Eng Diät mat engem Kaloriendefizit an vermeiden vun einfachen Kohlenhydraten hëlleft extra Pond ze verléieren, awer et ass net verantwortlech fir d'Qualitéit vum Kierper. Effektiv Ausbildung, déi aus Sportübungen fir Gewiichtsverloscht besteet, hëlleft fir Hautspannung ze vermeiden, Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, d'Figur schéin ze maachen an d'Taille dënn. Wat solle si sinn a kënne se doheem gemaach ginn? Wéi dacks sollten dës Sessiounen ofgehale ginn?
Wéi eng Übunge sollt Dir maache fir Gewiicht ze verléieren
Net all Zort vu kierperlecher Aktivitéit hëlleft Iech Fett ze verbrennen. All Aktivitéit provozéiert Energie- a Kalorienausgaben, sou datt eng Persoun, déi Sport spillt, e liichte Gewiichtsverloscht bemierkt, awer Dir kënnt eescht Gewiicht verléieren nëmmen wann eng Rei Konditioune erfëllt sinn:
- Aerobic Übung soll de Réckgrat vun Ärem Übungsprogramm sinn, dofir musst Dir Iech fir Fitness oder Intervaltraining umellen an ufänken ze lafen.
- Fir lokal Gewiichtsverloscht vu Probleemgebidder (Bauch, Hënner, a sou weider), musse Klasse getrennt ausgewielt ginn, ergänzt mam Haaptfettverbrennungsprogramm.
- Dir sollt d'Kraaftraining net ufänken, bis Dir de gréissten Deel vun Ärem Kierperfett verluer hutt.
Séier Gewiichtsverloscht
Aktiv Kierperkorrektur a Gewiichtsverloscht gi net duerch intensiv Sportsausbildung gefördert, mä duerch klassesch Fitness, déi ongeféier eng Stonn dauere soll. Déi exakt Dauer vun engem Training hänkt vun Ärer Physik of: Endomorphe kënne bis zu 2 Stonnen ouni laang Pausen praktizéiert ginn, wärend Mesomorphen op 40 Minutte limitéiert solle ginn.
Wéi eng Aktivitéite fir séier Gewiichtsverloscht ze wielen no der Aart vun der Belaaschtung spillt keng Roll: d'Häerzfrequenz ass vill méi wichteg, déi dauernd 60-65% vum Maximum soll sinn. Dëst ass deen eenzege Wee fir de Fettverbrennungseffekt vun Ärem Workout z'erreechen.
Heem
Wann Dir plangt iwwerschësseg Gewiicht oder Probleemregiounen ze kämpfen ouni bei Sportsveräiner ze goen, fannt Dir den Heemgewiicht Verloscht Cours presentéiert vu Video Tutorials - dëst ass déi effektivst Optioun. Déi textuell Beschreiwung gëtt Iech net eng komplett Iddi wat Dir maache sollt.
Inventar kann néideg sinn ze schaffen:
- fitball;
- Hanteln mat engem Gewiicht vun 1, 5 bis 5 kg;
- Been Gewiichter;
- Teppech;
- Hoop.
Doheem proposéieren d'Experten all Dag Mueresübungen zu enger Gewunnecht ze maachen, déi net op séier Gewiichtsverloscht fokusséiert ass, mee op Beschleunegung vun de metabolesche Prozesser a Verbesserung vun der Muskelkonditioun. Wann Ären Aarbechtsplang et erlaabt, kënnt Dir e kuerze Muereslaf enthalen oder dräi Workouts d'Woch doheem maachen. De Schwéierpunkt wäert op aerobe Bewegung leien.
Effektiv Hausgewiichtsverloschtübungen
Egal wéi eng Laaschten Dir ophëlt, denkt drun datt Dir op d'mannst ee Mount muss waarden fir e gutt Resultat z'erreechen. Dëst ass besonnesch richteg net fir allgemeng Gewiichtsverloscht, awer fir d'Korrigéiere vun de Volumen vu spezifeschen Zonen op déi Är gewielte Übunge geriicht sinn. Denkt drun datt d'Belaaschtung e System soll sinn an deem kee Rescht ass: De Komplex soll fir 40 Minutte ouni Paus ausgefouert ginn, wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass, net Muskelverstäerkung.
Erwiermung
Sprangen ass eng Basisübung déi an alle Sportaarte benotzt gëtt fir sech opzewiermen. Zousätzlech gëtt eng Belaaschtung fir d'Muskele vun de Been gegeben, an hei ass et wichteg virsiichteg ze sinn: egal wéi eng Zort Spréng Dir übt, Dir musst Äre ganze Fouss senken. Wann Dir nëmmen Gewiicht op Är hallef Zéiwe setzt, fänkt Dir Kaalwer ze pompelen, an Är Been verléieren net Gewiicht.
Dir kënnt Spréng ausféieren an d'Übungen, déi u si gebonne si fir nëmmen 15 Minutten opzewiermen, an et ass recommandéiert den Erwiermung mat engem Fënnefminutte lafend op der Plaz oder an engem Krees ze maachen. Wann Dir op aktive Gewiichtsverloscht zielt, kann d'Spréng fir eng hallef Stonn ausgefouert ginn.
Fir Bauch a Been
Vergiess iwwer de klassesche Pompelen vun der ABS wann Dir viséiert Bauchfett ze entfernen a plangt net geprägt Wierfelen ze kréien. De weibleche Komplex vun Übunge fir Gewiichtsverloscht an dëser Zone ass Elementer vu rhythmescher (net Sport! ) Gymnastik, wou d'Bauchmuskele betraff sinn.
Folgend si besonnesch effektiv:
- Boot;
- Eck;
- Been aus enger benodeeleger Positioun hiewen;
- Schéier.
Fir Gewiichtsverloscht kënnt Dir Übunge benotzen, déi a klassescher Choreographie praktizéiert ginn: Kniebeugen an 1 an 2 Positiounen, schwenken no vir an op d'Säiten vun 3 Positiounen. Déi eenzeg Saach ass datt Balletübung lues Ausféierung vun dësen Übungen involvéiert, a Sport - séier, well et net d'Entwécklung vun der Muskelkraaft ass, déi Iech wichteg ass, awer d'Laascht.
Schaukele kënne mat Gewiichter gemaach ginn: Knöchelgewiicht oder elastesch Band, vun de folgende Positiounen:
- mat Ënnerstëtzung op engem Stull oder enger Mauer stoen;
- op senger Säit leien (ophiewen);
- Dir kënnt Schaukele mat Longen kombinéieren.
Fir Oberschenkel an Hënner
Squats wäerten och effektiv sinn wann Dir op Gewiicht verléieren an den Uewerbeen fokusséiert, d'Glutealmuskelen uppompen. Wéi och ëmmer, hei ass et derwäert de Bléck net méi op d'Ballettoptiounen ze kucken, awer op déi klassesch: d'Féiss si parallel, de Réck béit sech beim Squat no vir, de Becken geet zréck. Dir kënnt esou Squats mat Hanteln an den Hänn maachen. Als Sportübungen fir d'Hëfte schlank ze maachen, kënnen d'Lunge vir oder op d'Säit benotzt ginn, awer dëst ka geféierlech fir Knéi Problemer sinn. D'Zuel vun de Widderhuelunge pro Set sollt esou sinn datt eng brennend Sensatioun am Oberschenkel / Hënner Beräich spiert.
Fir Hänn
Déi effektivsten Übung déi hëlleft d'Konturen vun den Äerm ze zéien ass déi traditionell Push-ups déi aus der Schoul kierperlecher Erzéiungslektioun vertraut sinn. Si hëllefen de Muskele vun der Broscht, sou datt dëst net exklusiv e männlecht Element ass - Frae kënnen och net ouni Push-Ups maachen.
Maacht 20-25 Wiederholungen pro Set, ofwiesselnd tëscht Grippebreet a Geschwindegkeet. Wann Push-Ups schwiereg vum Buedem sinn wéinst schwaachen Aarmmuskelen, kënnt Dir vun der Mauer ufänken. Fir déi, déi et einfach fannen Push-ups an der Basiskonfiguratioun ze maachen, kënnt Dir d'Gewiicht op Ärem Réck huelen - dëst wäert d'Belaaschtung op Är Waffen erhéijen.
Fir de ganze Kierper
Fitball Übungen hëllefen d'Kärmuskelen ze stäerken: si forcéieren Iech Äert Zentrum gesammelt ze halen, Äert ABS ze spannen, probéiert e Gläichgewiicht ze fänken.
Et gi verschidden einfach benotzbar Vollkierperübungen déi och fir Ufänger passend sinn:
- Sëtzt um Ball, hëlt Är Been, hält Iech eng Minutt virun Iech ausgestreckt.
- Bauch um Fitball leien, Är Been an Äerm vum Buedem ofrappen, probéiert Äert Gläichgewiicht fir eng Minutt ze halen.
- Mat dem Réck um Buedem leien, huelt de Fitball an den Hänn, mat enger schneller Bewegung, räisst de Kierper vum Buedem an hëlt d'Been. Gitt de Ball an si, huelt erëm d'Original Pose. Widderhuelen 30-40 Mol.
Set vun Übungen
Egal wat Zil Dir verfollegt - schlank Been, eng dënn Taille, e perfekt flaache Bauch oder opgepompten Hënner - Dir musst de ganze Kierper lueden, awer de Set vu Sportübunge gëtt mat engem A fir dat beabsichtigt Ennresultat gewielt. Déi ideal ëmfaassend Approche fir Heemkierpergestaltung beinhalt e Mueres Erwiermung, Owesstretching an en Dag Haapttraining, deen Inhalt anescht ass fir Männer a Fraen.
Moiesübungen
Nodeems Dir erwächt, och mat engem Fokus op aktive Gewiichtsverloscht, sollt Dir Iech net intensiv trainéieren: et ass besser Iech op en Erwiermung ze limitéieren deen Är Muskelen erwiermt an Iech op den Aarbechtsdag virbereet. Et gëtt empfohlt Moies Sportübungen fir Gewiichtsverloscht Doheem virum Kaffi ze maachen fir Kalorien ze verbrennen ier Dir Zäit hutt fir "nei" ze iessen.
De Basiskomplex kéint esou ausgesinn:
- Kierper biegt sech op d'Säiten an hin an hier.
- Rotatioun vun den Äerm am Schëllergelenk.
- Sprangen (verschidden Zorten, insgesamt 10 Minutten).
- Squats (3 Minutten).
Owesübung
Virum Bett soll d'Aktivitéit reduzéiert ginn, soss kann e staarken Adrenalin-Rush Iech Insomnia ginn. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir verschidde Gewiichtsverloschtübunge maachen. Probéiert se net nuets ze maachen, awer e puer Stonnen nom Iessen.
Statesch Aarbechtspensum ass léiwer zu dëser Zäit: Dehnung funktionnéiert gutt, wat ka verstäerkt ginn:
- Plank (um Ufanksniveau 2 Minutten, mat gudder Virbereedung - 5 Minutten).
- E Corner bei der Mauer (setzt Iech wéi e Stull mam Réck géint d'Mauer an zielt op 100).
Fir Fraen
Wann Dir physesch Übunge fir Gewiichtsverloscht doheem no Geschlecht analyséiert, musst Dir Iech op Problembereiche konzentréieren, déi an engem bestëmmte Geschlecht inherent sinn. Bei Fraen, Oflagerunge ginn haaptsächlech um Bauch an Oberschenkel observéiert: Beräicher wou d'Schafung vun hormonellen "Këssen" vun der Natur virausbestëmmt ass. D'Belaaschtunge mussen onbedéngt dës Gebidder beaflossen, dat heescht Dir kënnt net ouni Kniebeugen a Planken. Zur selwechter Zäit ass et unzeroden fir Frae mat Gewiichter ze trainéieren wa se aktiv Gewiichtsverloscht brauchen.
Fir Männer
Den hormonellen Hannergrond vun de Vertrieder vun der staarker Halschent vun der Mënschheet ass sou datt, wa se Gewiicht verléieren wëllen, se op Simulatoren musse schaffen, awer keng Gewichte benotzen, fir net unzefänken d'Muskelmasse opzebauen. E Set vu Sportübungen fir Gewiichtsverloscht kann aus engem Basis Workout benotzt ginn - dëst ass eng einfach an effektiv Optioun, awer doheem, am Fehlen vu Simulatoren, musst Dir op Hanteln gräifen, déi bis zu 5 kg weien. De Schwéierpunkt sollt op d'Laascht op d'Broschtmuskele leien.
Übungsplang
Geméiss Informatioun vun Experten, erschéngt d'Effektivitéit vun der Übung beim Fettverbrennen nëmmen am Fall vun dräi Trainings pro Woch oder méi. Sportübungen fir Gewiichtsverloscht als Deel vu Cardio solle fir 40-60 Minutten ausgefouert ginn, wärend d'Laaschtkraft separat berécksiichtegt gëtt.
E Beispill Graf gesäit sou aus:
- Sprangen (10 Minutten).
- Hand Workout (10 Minutten).
- Sprangen (5 Minutten).
- Been an Abs Workout (10 Minutten).
- Sprangen (5 Minutten).
- Allgemeng Belaaschtungsübungen (10 Minutten).
- Stretching (10 Minutten).