Ketogen Ernährung: Menü, erlaabt a verbueden Liewensmëttel

D'ketogene Diät (Keto-Diät, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic Diät) ass eng Low-Carb Diät mat moderéiertem Protein an engem héije Fettgehalt. Klassesch benotzt fir Epilepsie bei Kanner, Diätinterpretatiounen si recommandéiert fir vill aner Krankheeten ze bekämpfen. Awer haaptsächlech hautdesdaags gëtt et als Diät fir Gewiichtsverloscht benotzt.

D'Diät gouf an den 1920er Joren entwéckelt a gouf erfollegräich benotzt fir Epilepsie ze behandelen, awer mat der Populariséierung vun Antikonvulsanten ass d'Relevanz vun der Diät erofgaang. Erneiert Interessi un der Diät geet zréck an den 1990er Joren. dank dem Hollywood-Produzent Jim Abrahams, deem säi Jong erfollegräich fir Epilepsie mat der Hëllef vun enger Keto-Diät behandelt gouf.

Mir presentéieren e komplette Guide fir d'Keto-Diät, eng Lëscht vun erlaabten a verbuedenen Iessen, an e Menü fir 7 Deeg.

D'Essenz vun der ketogener Ernährung

Déi proposéiert Diät zwéngt de Kierper fir Fette als Haaptquell vun Energie ze benotzen. Typesch gëtt dës Funktioun duerch Kuelenhydrater ausgeführt, déi mat Iessen geliwwert ginn: Si ginn a Glukos veraarbecht während dem Glykolyseprozess, deen "Brennstoff" fir de Kierper ass. Fette ginn am Tour an der Reserve gespäichert.

Wann et wéineg Kuelenhydrater an der Ernährung sinn, konvertéiert d'Liewer Fett (vu Kierpergeschäfter oder vu Liewensmëttel) an Fettsäuren a Ketonekierper: déi lescht ginn an d'Gehir an ginn als alternativ Energiequell benotzt, ersetzt Glukos. Eng Bedingung an där et eng Erhéijung vum Niveau vu Ketonekierper am Blutt gëtt gëtt Ketose genannt.

De mënschleche Kierper passt sech un d'Diät un: wann et e Mangel u Kuelenhydrater ass, fänkt et un Ketonen anstatt Glukos ze benotzen, den optimalen Niveau vun deem huet eng Rei positiv Auswierkungen op d'Gesondheet, kierperlech a mental Charakteristiken, a féiert och zu enger Reduktioun vun epilepteschen Anfallen.

D'Benotzung vun enger Diät fir Kanner mat Epilepsie implizéiert d'Intake vun der Quantitéit u Proteinen, déi néideg sinn fir de Wuesstum an d'Regeneratioun vum Kierper an eng genuch Kalorien, déi erfuerderlech sinn fir normal Gewiicht z'erhalen, ënner Beuechtung vum Alter vum bestëmmte Kand.

Fir wéi eng Krankheeten gëtt d'ketogene Ernährung benotzt?

Epilepsie

Bei Kanner gëtt d'Effektivitéit vun der ketogener Ernährung a méi wéi d'Halschent vun de Fäll bestätegt. Am Joer 2008 bestätegt e randomiséierte klineschen Test de positiven Effekt vun der ketogener Ernährung a schwéiere Formen vun Epilepsie: Dynamik gouf a méi wéi 90% vun de Fäll bannent 6-24 Méint festgestallt. No enger Diät reduzéiert d'Drogenbelaaschtung op de Kierper, wat fir sou Kanner extrem wichteg ass.

Fir Epilepsie bei erwuessene Patienten gëtt eng méi hell Versioun benotzt - déi modifizéiert Atkins Diät.

Onkologesch Krankheeten

E puer Aarte vu Kriibszellen sinn net fäeg Ketone effektiv ze benotzen. A Kombinatioun mat nidderegen Bluttzocker a Wuesstumsfaktoren kann eng ketogene Ernährung fir adjuvant metabolesch Therapie benotzt ginn. Am meeschte verspriechend fir d'Behandlung vu Glioblastom.

Metabolesch Krankheeten

D'Diät féiert zu enger Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet (no e puer Donnéeën ëm 75%), enger Ofsenkung vun der Bluttzocker, an der Normaliséierung vum Lipidprofil am metabolesche Syndrom an Typ 2 Diabetis. D'Diät senkt natierlech Bluttzocker, sou datt et fir Patienten mat Typ 2 Diabetis a Leit mat Prediabetes recommandéiert ass.

Obesitéit

Et bezitt sech op eng metabolesch Stéierung, awer mir schreiwen doriwwer separat. Fett als Energiequell ze benotzen féiert zu Gewiichtsverloscht. D'ketogene Ernährung ass effektiv fir Gewiichtsverloscht an hëlleft net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och fir d'Resultat z'erhalen. E puer Quelle berichten e Verloscht vun 2,5-3 kg pro Woch.

Den neuroprotective Effekt vun der Ernährung gëtt fir d'Behandlung vu schlëmmen neurologesche Krankheeten ugesinn: Alzheimer Krankheet, Autismus, Multiple Sklerose, amyotrophesch lateral Sklerose, Parkinson Krankheet an anerer. Fuerschung an dësem Beräich ass lafend.

Positiv Effekter vun der Keto Diät

Verbessert kognitiv Funktioun

Ketone sinn eng exzellent Quell vu Brennstoff fir d'Gehir. Duerch d'Reduktioun vu Kuelenhydrater an der Diät gëtt eng bedeitend Erhéijung vum Bluttzocker, déi nom Iessen optrieden, eliminéiert. Zesummen verbessert dëst de Fokus an d'Konzentratioun.

Méi Energie a kierperlech Kraaft

Leit no enger ketogener Ernährung hu méi Energie de ganzen Dag. Nom Iessen entsteet e Gefill vu Fülle fir eng laang Zäit. D'Diät gëtt vun Athleten benotzt, déi zyklesch Sport (Triathlon, Vëlo) engagéieren. Fett verbrennen als Energiequell hëlleft Glycogenspäicher während héich Laascht ze konservéieren.

• Reduzéiert Blutdrock. Gewiichtsverloscht féiert zum normale Blutdrock.
• Verlängert vaskulär Alterung. D'Erhéijung vun der Beta-Hydroxybutyrinsäure am Blutt verlangsamt den Alterungsprozess vu Bluttgefässer.
• Verbessert Haut Zoustand. Eng Low-Carb Diät hëlleft Akne lass ze ginn.

D'ketogene Ernährung huet och Nodeeler

• Hypovitaminose, Ungleichgewicht vun Elektrolyte a Mineralstoffer. D'ketogene Ernährung ass net equilibréiert am Inhalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Zousätzlech Intake vu Vitamin- a Mineralkomplexe kann néideg sinn.
• Erhéicht Cholesterinspiegel. Polyunsaturéierte Fette erhéijen Cholesterinspiegel. Dësen Indikator, souwéi d'Verhältnis vun LDL an HDL, sollten iwwerwaacht ginn.
• Reduzéiert Bluttsäure. Dëst ass eng Konsequenz vun enger Erhéijung vun der Zuel vu Ketone Kierper. Fir Leit, déi un Diabetis leiden, ass d'Conditioun voll mat Vergëftung vum Kierper, diabetesche Koma a souguer Doud.
• Beschleunegt d'Darmleistungszäit. Dëst ass eng gemeinsam Nebenwirkung, déi graduell fortgeet: de Kierper passt sech un déi nei Ernährung un.
• "Keto Gripp". E Syndrom, deen sech an den éischten Deeg vun der Diät entwéckelt a manifestéiert duerch e verstäerkten Hongergefill, Schwächt, Absent-mindedness, Schlofstéierung, Kappwéi a verréngert kierperlech a mental Leeschtung. Et ass recommandéiert méi Waasser ze drénken a gesond Fette dës Deeg ze iessen.
• Schlechten Atem. Eng Nebenwirkung déi mat regelméissege Knätsch oder Atemaroma behandelt ka ginn. Dir sollt och d'Quantitéit u Waasser an Ärer Ernährung erhéijen.
• Ketoacidose. Eng schrecklech Komplikatioun vun der Diät, an där Erbrechung an Iwwelzegkeet, séier Häerzschlag, kuerz Atem a konstante Duuscht bemierkt ginn. Wann ee vun de Symptomer entwéckelen, sollt Dir direkt en Dokter konsultéieren.

Grondregele vun der ketogener Ernährung

Loosst eis d'ketogene Ernährung a sengem klassesche Sënn betruechten. De Moment ginn et vill Varietéiten a Variatiounen vun der Keto-Diät (geziilt, zyklesch, geziilt, héich-Protein), awer et ass déi Standard-Diät déi am meeschte studéiert a prévisibel ass.

Iessen ass eng physiologesch Noutwennegkeet vum Kierper, e Baumaterial an eng Energiequell. Diät Entwéckler konzentréieren op dëst: d'Diät erfuerdert keng scharf Restriktioun vun der Nahrungsaufnahme, strikt Kalorie zielen, an Dir musst net hongereg. Mee et ginn och obligatoresch Reegelen, vun deenen een net ofwäiche kann.

Iessen nëmmen wann Dir hongereg fillt, awer ouni ze iessen

Et ass recommandéiert lues an an engem rouegen Ëmfeld ze iessen. Eng Portioun ass ongeféier 180 g. Snacks sinn net erlaabt.

Verhältnis B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Dëst ass déi Standard ketogene Diät (SKD). D'Basis vun der Ernährung ass Liewensmëttel reich an Déierfett. Dir sollt Är Ernärung no de präsentéierte Proportiounen iwwerdenken.

• Kuelenhydrater: 0,3 g. pro 1 kg Gewiicht.
• Proteinen: 1,5-2 g. pro 1 kg Gewiicht.
• Fette - 1,8 g. pro 1 kg Gewiicht.

Start ouni Virbereedung

D'Diät fänkt all Dag un an erfuerdert keng graduell Reduktioun vun de Kuelenhydrater an der Ernährung.

Erhéicht Drénkregime

Drénken proppert Waasser ass méi wéi d'physiologesch Norm fir Dehydratioun ze vermeiden (2-3 l).

Kierperlech Aktivitéit

Sport, liicht Joggen, Spazéieren sinn erfuerderlech.

Den Zoustand vun der Ketose entwéckelt 7-14 Deeg nom Start vun der Diät a manifestéiert sech duerch e Manktem un Honger, de Geroch vun Aceton aus Schweess an Urin, e spezifesche Geroch vum Mond an dréchen Schleimhäute, an e häufigen Urinatiounsdrang.

Kontraindikatiounen

D'ketogene Ernährung huet eng Rei Kontraindikatiounen:

• schwéier chronesch Krankheeten;
• Hypertonie;
• akuter Krankheeten an Infektiounen (Dir kënnt eng Diät während dëser Period net starten);
• Onkopathologie (nëmme wéi vun engem Dokter verschriwwen);
• Kanner ënner 18 Joer (ausser Fäll vun Epilepsie);
• schwanger an lactating Fraen.

Mat Vorsicht:

• Typ I Diabetis;
• eeler Leit.

Erlaabt a verbueden Liewensmëttel op der Keto-Diät

Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater sinn verbueden:

• Zocker a Séissstoffer;
• Séiss verdaulech séiss Liewensmëttel: Jusen, Smoothies, karboniséiert Gedrénks, Energiedrénken, Glace, Kuchen, Pâtisserieen, Séissegkeeten, Mëllech Schockela, Desserts a sou weider;
• Cerealien a Stärke: Brout, Nuddelen, Getreide, wäisse Reis, Hirse a sou weider;
• Hülsenfrüchte: Chickpeas, Erbsen, Lënsen, Bounen;
• Uebst: alles ausser eng kleng Quantitéit vu sauere Beeren;
• Root Geméis a Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Pastinaken, Karotten, Rüben;
• Saucen a Gewierzer: Mayonnaise, Ketchup an aner Zockerhalteg;
• Diät fettarme Liewensmëttel ouni Zocker (Müsli, Getreide). Si ënnerleien dacks Multi-Stage Veraarbechtung a enthalen chemesch Elementer, déi den Niveau vu Ketone Kierper beaflossen;
• Alkohol.

Violatioun vun der Ernährung verursaacht de Kierper de Staat vun der Ketose ze verloossen.

Wat Dir kënnt iessen:

• Fësch, meeschtens fetteg: Forellen, Makrele, Lachs, Floss, Bacalhau, Catfish, Thuinfeschskaepp, Staang;
• Muschelen: Hummer, Krab, Muschelen, Jakobsmuschelen, Squid, Austern;
• Eeër: all;
• Rëndfleesch: Tenderloin, Steaks;
• Schwäin: Tenderloin, Schweinefleesch, Ham (awer, Dir musst d'Quantitéit vum Zocker am Produkt wëssen);
• Gefligel: Poulet, Gäns, Ent, Fasan, Wachtel, Truthahn an aner Arten;
• Aner Zorte vu Fleesch: Geess, Lämmche, Kalbfleesch, Kanéngchen, Rëndfleesch (virun allem dichte Fleesch);
• Nebenprodukter: Liewer, Nieren, Magen, Häerz;
• Wipp, Speck an aner Fleeschprodukter. Dir kënnt et a klenge Quantitéiten maachen, den Haapt Saach ass d'Ingredienten ze liesen, sou datt et keen Zocker an der Zesummesetzung ass;
• Kéis: all onveraarbechtung - Cheddar, Geess, Crème, Mozzarella;
• Nëss, Somen: Sesam, Chia Somen, Mandelen, Nëss, Piniennëss, Haselnëss;
• Ueleger a Fette: Avocado, Kokosnoss, Olivenueleg, Fett, Fett;
• Mëllechprodukter: Mëllech 3%, Botter 82,5%, Sourcreme vu 20%, Crème 20-40%, Joghurt, Molke, Gîte rural Kéis vu 5%. Natierlech, vu fräie Weide Kéi;
• Geméis: niddereg-Kohlenhydrat an net starchy (meeschtens all gréng) - Avocado, Broccoli, Sellerie, Spinat, Spargelen, all Zorte vu Zaloten, souwéi Zwiebelen, Gurken, Tomaten (heiansdo);
• Uebst: heiansdo sauer Beeren, awer net iwwer d'Tagesgeld;
• Champignonen: all iessbar;
• Cerealien: brong Reis heiansdo;
• Séissegkeeten: natierlech donkel Schockela 70-90%;
• Gewierzer: Peffer, Salz, Kraider;
• Gedrénks: Kaffi, Téi, Zikorie, Zockerfräi Kompott aus ongeséissene Beeren.

Notiz:

• Kachen Methoden: all - gekachten, gebakene, gegrillte, gestuelte. Wann Fleesch, Geméis oder Fësch virum Baken marinéiert sinn, musst Dir sécher sinn datt et keen Zocker an der Marinade ass.
• Snacks. Si sinn net wëllkomm, awer wann Dir wierklech wëllt iessen, da wäert e Stéck gekachten Fleesch oder Fësch, eng Handvoll Nëss, Kéis, hart gekachten Eeër a Sellerie duergoen.
• Ergänzunge An den éischte Wochen kënnt Dir zousätzlech Kaffi a Kreatin an Ärer Ernährung aféieren fir d'Ausdauer an d'Energie ze erhéijen. An Zukunft kann d'Benotzung vun exogene Ketone néideg sinn fir e Staat vu Ketose z'erhalen.

Ketogen Diätmenü

D'Diät ze halen ass net schwéier. Mir presentéieren Iech e Probe-Menü fir eng ketogene Ernährung fir eng Woch (ausser deeglech Waasseraufnahme). Et gi vill Rezepter um Internet fir eng ketogene Ernährung fir all Dag (Sich no Ausdréck: Keto Rezepter, Rezepter fir Keto Diät, Keto Iessen), dat heescht, Dir kënnt lecker a variéiert iessen.

Dag 1

• Frühstück: Gekachten Eeër, Geessekéis, Kaffi ouni Zocker.
• Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Feta Kéis a gréng Geméis, mat Olivenueleg gekleet.
• Snack: Eng Handvoll Nëss.
• Dinner: Rëndfleeschbäll mat Cheddar Kéis an Tomate.

Dag 2

• Frühstück: Eeër mat Speck a Kraider, Zikorie.
• Mëttegiessen: Gegrillte Tenderloin, Avocado, Gurken, Kéis a Spinat Zalot.
• Snack: gekachten Fësch a frësch Sellerie.
• Owesiessen: Mandel Mëllech, Zocker-gratis Lazy cheesecakes.

Dag 3

• Frühstück: Omelett mat Kéis a Garnelen, Kaffi.
• Mëttegiessen: Gebakene Pouletbrust mat brong Rais.
• Snack: Avocado.
• Dinner: Gegrillte Rëndfleesch, grénge Kabes an Tomatensalat.

Dag 4

• Frühstück: pochéiert Eeër mat Avocado, Téi.
• Mëttegiessen: Zalot mat Forellen, Mozzarella a Gréngs.
• Snack: Nëss.
• Dinner: Schwäin gebak mat Sellerie an Tomaten.

Dag 5

• Frühstück: Gîte rural Kasserol mat séisser Rahm a Beeren, Zikorie.
• Mëttegiessen: Gegrillte Poulet mat Tomaten a Kraider.
• Snack: Natierlech Joghurt mat Nëss.
• Dinner: Salade vu Garnelen, Sesam, Sellerie, mat Ueleg gekleet.

Dag 6

• Frühstück: Ketogene Milkshake mat Chia Somen, Gîte rural Kéis, Téi.
• Mëttegiessen: Forelle gebak mat Kéis a Kraider.
• Snack: Avocado mat Nëss.
• Dinner: Tierkei Koteletten mat gréngen Zalot.

Dag 7

• Frühstück: Gîte rural Kéis mat geriwwe donkelen Schockela, Kaffi.
• Mëttegiessen: Crème Zopp mat Lämmchen, Spargelen a Kéis.
• Snack: Avocado mat Zitrounejus.
• Dinner: Mier Bass mat Broccoli.

De Menu fir d'Woch kann no Ärem Diskretioun geännert ginn.

Meenungen

D'Meenungen vun den Dokteren zéien op d'Tatsaach datt Dir dës Diät net méi wéi zwee Méint halen kann. Dr Alan Barkley vun der University of Sydney seet datt d'Keto-Diät sécher ass fir kuerzfristeg Notzung. En anere Spezialist seet datt et ëmmer Risiken sinn, awer se kënne vermeit ginn andeems Dir d'Instruktioune vum Dokter befollegt.

Rezensiounen a Resultater

Um Internet kënnt Dir déi beandrockend Resultater vu Leit gesinn, déi eng ketogene Ernährung gefollegt hunn an zéng Kilogramm verluer hunn. Et ginn awer och negativ Kritiken mat gesondheetleche Konsequenzen. Dëst bestätegt nach eng Kéier datt d'Diät nëmmen ënner medizinescher Opsiicht verfollegt ka ginn.

Äntwerten op Froen

Ass et méiglech Kuelenhydrater Deeg ze hunn?

2-3 Méint nom Start vun der Diät kënnt Dir heiansdo Kuelenhydrater a klenge Quantitéiten iessen, zum Beispill 1 Stéck Kuch eemol all 2-3 Wochen. Da sollt Dir zréck an Är Ernährung goen.

Ass et einfach Muskelmasse ze bauen?

Mat konstanter kierperlecher Aktivitéit kënnt Dir Muskelen bauen, awer dëst wäert méi schwéier sinn wéi op Diäten mat moderéierte Kohlenhydratgehalt.

Verännert de Geroch vum Urin?

Jo, den Urin hëlt e fruuchtegen Aceton Geroch, dëst ass normal.

Conclusiounen

Aus medizinescher Siicht ass eng Diät eng therapeutesch Ernährung, dat heescht datt et vun engem Dokter verschriwwen muss ginn. Virun Gewiichtsverloscht op enger Ketone Diät eleng oder am Kader vum Marathon, wat elo ganz moudesch ass, empfeelen mir Iech mat engem medizinesche Spezialist ze konsultéieren.