Wann Dir richteg iesst (kontrolléiert d'Qualitéit an d'Quantitéit vun der Nahrungsaufnahme) kënnt Dir gutt Gewiicht verléieren. Während Diäten normalerweis hir Deadlines hunn, a ganz wéineg verwalten d'Gewiicht no hinnen ze halen, ass déi richteg Ernärung de Schlëssel fir eng schéin, schlank Figur fir vill Joren.
Wat net ze maachen
Déi richteg Ernährung ass net kompatibel mat de folgende Punkten:
- Onkontrolléiert Portioune vu Liewensmëttel: dat gesondste Liewensmëttel gëtt den éischte Feind wann Dir et an onmoossbare Quantitéite verbraucht ouni de Regime ze verfollegen.
- Konstante Stress, déi zu Iwwergewiicht féiert. Fir Gewiicht ze verléieren, probéiert stresseg Situatiounen ze vermeiden an Är Nerven an Uerdnung ze kréien.
- Waasser Restriktioun. Vill Flëssegkeeten drénken ass net recommandéiert, awer Waasser ass ëmmer nach den Haaptprodukt fir Gewiichtsverloscht. Et hëlleft dem Kierper richteg ze fonktionnéieren a spillt eng wichteg Roll am metabolesche Prozess.
- Keng Kalorie zielen. Gesond Ernährung implizéiert virsiichteg d'Kalorien ze zielen déi Dir pro Dag verbraucht; den Iwwerschoss bleift op Ären Hëfte a Bauch.
- Frühstück vernoléissegen. Et ass Frühstück, deen de ganzen nächsten Dag opbaut an de Kierper hëlleft onermiddlech auszehalen bis zum zweete Frühstück oder Mëttegiessen. Moies musst Dir eng Portioun vu komplexe Kuelenhydrater, Faser a Protein iessen fir Energie ze stockéieren an net laang an d'Bäckerei am Supermarché ze kucken.
- Mangel u Geméis oder niddereg Konsum vun hinnen. Raw oder gedämpft Geméis sinn e Lagerhaus vu ville Vitaminnen, déi Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Et gi sou vill vun hinnen datt Dir Varietéiten an Aarte vu Geméis fannt, déi Äre Goût entspriechen.
- Mangel u Schlof. Et gouf vun Dokteren, Ernährungsspezialisten an Athleten bewisen datt schlofen manner wéi 7 Stonnen zu der Produktioun vum Hongerhormon féiert, an d'Quantitéit u Protein, déi verantwortlech ass fir den Appetit ze normaliséieren, séier erof. Maacht Äre Kierper net mat Schlofmangel aus, probéiert virum Mëtternuecht an d'Bett ze goen a gitt Iech 7 Stonnen Schlof.
Vill Fraen, déi richteg iessen, erwaarden séier hir Figur an Uerdnung ze kréien. Et ass derwäert Iech selwer méi no ze kucken an d'Grënn ze eliminéieren déi Iech verhënneren datt Äert Zil z'erreechen.
Gewiichtsverloscht Produkter
Fir eng schéi Figur, musst Dir erausfannen, wéi Dir richteg iesst, fir effektiv Gewiicht ze verléieren, wéi eng Produkter ze benotzen. Déi richteg Quantitéit u Proteinen, Fette, Kuelenhydrater a Vitaminnen ze hunn hëlleft dem Kierper dat gewënschte Resultat ouni Stress z'erreechen.
Kaweechelcher
Proteinräiche Liewensmëttel si wesentlech fir e "qualitativen" Kierper: si droen zur Bildung vu Muskelzellen bäi. Hire Mangel am Kierper féiert zu der Bildung vu lockeren Fett. Dir musst 1-1, 3 Gramm Protein pro Dag konsuméieren, fir Athleten erhéicht d'Zuel op 1, 5 g.
Produkter déi Protein enthalen:
- Wäiss Fleesch Poulet, Kanéngchen oder Tierkei;
- Jonk Lämmche, Kalb oder Rëndfleesch;
- Fettarme Mëllechprodukter;
- Eeër, am léifsten Wachtel;
- Tofu Kéis;
- Nëss;
- Soja Mëllech.
Fette
Fette si wesentlech fir all Persoun. Et ass e Feeler ze gleewen datt se schiedlech sinn oder kee Virdeel während Gewiichtsverloscht hunn. Verweigerung vun hinnen féiert zu falschen Fonctionnement vun Zellen a schlechter Absorptioun vu ville Vitamine.
Geméis Fette hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren, awer nëmmen wa se richteg benotzt ginn.
Eng Persoun brauch 30% vun all Kalorien pro Dag verbraucht. Et ass wichteg ze wëssen datt pflanzlech Fette net Déierefetter ersetzen kënnen; all Zort huet säin eegenen Zweck, sou datt se an engem Verhältnis vun 30% / 70% verbraucht ginn.
Produkter:
- Olivenueleg (am léifsten kal gepresst);
- Fësch Fett;
- Herring, Makrel, Saumon oder Forelle;
- Mëllechfetter kënnen a fermentéierte gebackene Mëllech, Botter oder Sourcreme fonnt ginn;
- Nëss a Somen.
Kuelenhydrater
Et gi einfach a komplex Kuelenhydrater. E puer schueden eis Figur, anerer hëllefen d'Energie z'erfëllen an déi néideg Sättigung mat klenge Portioune vu Liewensmëttel ze bidden.
Einfach Kuelenhydrater ginn an ongesonde Liewensmëttel fonnt, wéi séiss kohlensäurehalteg Gedrénks, Zocker, Séisswueren an aner gastronomesch Genoss - si sinn déi, déi zu Iwwergewiicht bäidroen. Hir Schiedlechkeet läit an hirem séieren Ofbau, deen nëmmen d'Gefill vum Hunger fir eng kuerz Zäit erfëllt.
De Virdeel vu komplexe Kuelenhydrater ass hir Struktur. Wann Dir se richteg benotzt, hutt Dir eng laang Zäit Energie, an den Honger wäert Iech net stéieren.
Dir kënnt einfach zwee Portioune Liewensmëttel pro Dag iessen, déi komplex Kuelenhydrater enthalen:
- Pasta oder Vermicelli aus Durum Weess;
- All Hülsenfrüchte;
- All Cerealien sinn nëtzlech ausser Semolina;
- gebakene Kartoffel;
- Produkter mat Stärke a séiss Geméis (Konserven Erbsen oder Mais bidden kee Virdeel fir de Kierper).
Zellulose
Fiber wäert d'Energie net erfëllen, awer duerch et gëtt de gudde Fonctionnement vum Magen an Darm geformt, wat néideg ass fir eng korrekt Ernährung an de Wonsch Gewiicht ze verléieren. Et schaaft Volumen am Bauch a verursaacht e Gefill vu Fëllung, awer d'Haaptaarbecht vu Faser geschitt am Darm. Fiber stimuléiert d'Bildung an d'Funktioun vun Enzymen an hëlleft aktiv beim Verdauung.
Et ass recommandéiert 20-35 Gramm pro Dag ze huelen. Faser, et ass an de folgende Produkter präsent:
- Kakao;
- Leinsamen;
- Aprikosen, Figgen;
- Bran;
- Rousen, Mandelen;
- Rye Bran a Vollkornbrout.
Vitaminnen
Den Zweck vu Vitaminnen ass fir un de metabolesche Prozesser deelzehuelen an de Kierper richteg ze funktionéieren. Fir Gewiicht ze verléieren, brauch Dir eng reegelméisseg a equilibréiert Notzung vu verschiddene Liewensmëttel.
E Mangel u Vitaminnen féiert zu enger Verschlechterung vun der Gesondheet, metabolesche Stéierungen, geschwächt Immunitéit, an dëst wäert nëmmen Äre Wonsch schueden fir Gewiicht ze verléieren.
Wéi eng Liewensmëttel enthalen Vitamine:
- Gréng, Uebst, Geméis;
- Nëss a Somen;
- Cerealien a Getreide;
- Mëllechprodukter mat mëttlerer Fettgehalt;
- Eeër (Wachtel oder Poulet);
- Fësch a Mager Fleesch.
Verbueden Produkter
Setzt Iech op fir Liewensmëttel opzeginn, déi net profitabel sinn, awer nëmmen d'Akkumulation vun iwwerschësseg Gewiicht provozéieren:
- Chips, jidderengem seng Liiblingsnëss mat Salz, Cracker mat Gewierzer, Snacks;
- Popcorn;
- Komfort an Instant Iessen;
- Bäckereien aus Geschäfter, laang Haltbarkeet;
- Mayonnaise (besonnesch héich Fettgehalt);
- Fäerdeg Liewensmëttel aus dem Geschäft (zum Beispill frittéiert Fësch oder Kuchen).
Diät
Och wann Dir de Circuit berechent, kënnt Dir déi einfach Handflächmethod benotzen:
- Deeglech Proteinopnahm soll dem Volume vun enger Handfläch entspriechen (ongeféier 130 Gramm);
- Verbrauch vu komplexe Kuelenhydrater net méi wéi 80-100 g;
- D'Quantitéit u Fett däerf net méi wéi 400 kcal sinn;
- Geméis an Uebst, déi déi maximal Quantitéit u Faser a Vitaminnen am Volume enthalen, sollten d'selwecht sinn wéi zwee Palmen gläichzäiteg.
Wann Dir e Menü fir Ären Alldag erstellt, empfeelen mir Iech all Faktoren ze berücksichtegen déi néideg sinn fir de gesonde Fonctionnement vum Kierper. De Regime gëtt vun engem Ernährungsberoder oder onofhängeg ausgewielt, gitt sécher Äre kierperlechen Zoustand a Gewiicht ze berechnen.
Och en Dokter kann Iech net genau soen wéi vill Gewiicht Dir mat der korrekter Ernärung verléiere kënnt; et hänkt alles vun den individuellen Charakteristiken vum Kierper of. E puer gesinn Resultater bannent enger Woch, anerer daueren méi laang, awer all Fra ka Gewiicht verléieren!
Menu Beispiller
Frühstück:
- Oatmeal mat gedréchent Aprikosen a Rosinen, Mëllech, 2 mëll gekachten Eeër;
- Batter Fësch, Gromperepuree, Mëllech;
- Müsli mat Mëllech, Ee (kann Wachtel sinn), frësch gepressten Uebstjus.
Zweet Frühstück:
- Mëttelfett Joghurt, Orange an 2 Bananen;
- Pancakes mat Gîte rural a Mëllech;
- Niddereg-Fett Gîte rural Kéis mat sauere Rahm an engem Apel.
Mëttegiessen:
- Poulet Zopp, Buckwheat Porridge mat Champignonen, Zalot (Kürbis an Tomate), e Glas Jus;
- Fësch Zopp, frësch gehackt Geméis, Fleesch Chop, e Glas frësch Jus;
- Niddereg-Fett Borscht, Tomate a Kéis zrazy, Buckwheat Porridge a Kakao.
Mëtteg:
- E Sandwich vu Vollkornbrout mat Kéis an e Glas Mëllech;
- Tomatensalat mat fettarmer Sourcreme a Jus gewürzt;
- Joghurt an all saisonal Uebst.
Dinner:
- Poulet Chop, Geméis (wann an der Saison) gréngen Téi;
- Fësch Koteletten, Griichesch Zalot a Mëllech;
- Gekachten Geméis (Dir kënnt e Salat aus hinnen maachen), gekachten Poulet a gréngen Téi.
Recommandatiounen
Wann de Menü gewielt gëtt an Dir décidéiert et ze verfollegen, proposéiere mir déi folgend Tipps ze benotzen déi néideg sinn fir e positiven Resultat.
Prinzipien vum Iessverhalen:
- Mir iessen op d'mannst dräi Mol am Dag (ideal 5);
- Mir benotzen verschidde Produkter;
- Mir ausgeschloss Alkohol komplett aus der Ernährung;
- Mir refuséieren Konservéierungsmëttel;
- Mir ersetzen séiss karboniséiert Gedrénks mat Mineralwasser;
- Mir preparéieren nëmmen frësch Platen all Kéier;
- Mir ausgeschloss Marshmallows, Schockela an Glace;
- Mir iessen lues an net exzessiv;
- Wann Dir op der Aarbecht iessen musst, vergiesst de Buttek; et ass besser Uebst, Joghurt oder gekachten Poulet vun doheem ze huelen.
Wann Dir Iech selwer e bëssen a giess Liewensmëttel ginn hutt, déi net wënschenswäert sinn fir eng Persoun déi Gewiicht verléiert, rode mir Iech selwer e Fastendag ze ginn. Dëst sollt net fasten, well Dir nëmmen nei Stress fir de Kierper kreéiert a kann de Géigendeel Effekt a Form vun Extra Pounds hunn. Sëtzt op Kefir oder Fruucht fir en Dag, gitt sécher un de Regime ze halen wéi am Haaptschema vun Ärer Ernährung.