Extra Pounds ass ee vun den Haaptproblemer vun der moderner Gesellschaft. Et gi vill iwwergräifend Approche déi wierklech Gewiicht an enger kuerzer Zäit reduzéieren kënnen. Richteg Ernärungskonzentréiert Technike ginn duerch e begleetend Trainingsprogramm ënnerstëtzt.
Wéi 10 kg an engem Mount ze verléieren?
Eng irrestrechbar Tatsaach ass d'Ausso dattDéi meescht Tipps wéi een 10 kg pro Mount verléiert ass geféierlech fir d'Gesondheet. . . Dofir ass et fir d'éischt wichteg d'Meenung vu Spezialisten an dësem Beräich ze lauschteren, besonnesch Fitness-Instruktoren an Ernährungsspezialisten.
Et ass néideg fir eng integréiert Approche fir d'Fro vum Gewiicht ze verléieren, déi existent Diät radikal iwwerschaffen a verschidde kierperlech Aktivitéiten am deegleche Regime abegraff.
Et ginn och allgemeng Empfehlungen déi op d'mannst ee Mount gefollegt musse ginn. Si sinn déi, déi Iech hëllefen, wierklech nohalteg Resultater z'erreechen. Dës enthalen:
- Zocker a Salz sollten aus der Diät ausgeschloss ginn. Oder hire Konsum muss op de kritesch méigleche Minimum reduzéiert ginn.
- Iessen sollt regelméisseg geholl ginn, a klenge Portiounen a gläichzäiteg.
- Fir den Honger ze reduzéieren an de Stoffwechsel ze beschleunegen, sollt Dir bis zu 2 Liter proppert Waasser pro Dag drénken zousätzlech zu Jusen, Téi a Bouillon.
- Beschleunegt Kalorieverbrennung fänkt un wann Dir regelméisseg moderéiert kierperlech Aktivitéit maacht.
- Virun allem musst Dir eng gesond, equilibréiert Ernährung iessen mat enger gradueller Reduktioun vun Kalorien a Portiounsgréissten.
Wann dës Approche gefollegt gëtt, wäert d'Gesondheet net schueden, an déi erofgaang Kilogramm wäerte kee Grond hunn ze replenished.
Effektiv Gewiichtsverloscht Diät fir 10 kg
Déi einfachst Versioun vun enger Diät, déi Gewiichtsverloscht ëm 10 kg fördert, trennt d'Liewensmëttel an erlaabt a verbueden. Wann Dir no dësem Modell iesst an op d'mannst e puer Stonnen d'Woch un Training widmen, fänkt d'Gewiicht einfach an effizient fort ze goen.
D'Lëscht vun verbueden Produkter enthält:
- Alkohol;
- fetteg Iessen;
- Salz;
- Zocker an all Produkter mat hirem Inhalt;
- Mayonnaise a Saucen;
- Gewierzer;
- Knuewel;
- Fast Food;
- gefëmmt a frittéiert Liewensmëttel;
- Sekt Waasser;
- verpackte Jusen;
- Miel Produkter;
- fett Fleesch.
Dir wäert ufänken Gewiicht ze verléieren einfach andeems Dir alles ausgeschloss wat an der Lëscht vun Ärer Ernährung presentéiert gëtt. A wann Dir et mat gesonde Produkter ersetzt, da geet de Prozess nach méi séier.
Gesond Liewensmëttel enthalen:
- Fett-gratis fermentéiert Mëllechprodukter;
- gekachten, gestuelte, gebakene a frësch Geméis (ausser Gromperen);
- mager Fësch a Fleesch;
- gekachten Eeër;
- ongesüßte Friichten;
- onraffinéiert Miel Brout;
- verschidde Getreide.
Dës zwou Lëschten als Basis ze huelen, kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni all Diät ze verfollegen, och fir méi wéi engem Mount, ouni Schued fir de Kierper.
Awer et ginn och speziell Techniken déi méi séier Resultater ginn. Wann Dir se beobachtet, kënnt Dir extra Pounds a 4 Wochen entgoen.Impressionante Leeschtung kann merci erreecht ginn:
Vegetaresch Ernährung. . . Seng charakteristesch Feature ass d'Feele vu Fleesch an der deeglecher Ernährung.
An dësem Fall sinn Alkohol, Kaffi a Peffer als verbueden Produkter ugesinn.
An dësem Fall sollt den Dagesmenü déi folgend Produkter enthalen:
- Cerealien (Buckwheat, Reis, Haferflocken am Waasser);
- gedämpft, gedämpft oder gegrillte Geméis;
- gekachten Eeër;
- Roggenbrout;
- Champignonen;
- fettarme Mëllechprodukter;
- Olivenueleg;
- ongesüßte Friichten.
Protein oder japanesch Ernährung. . . Hir Ernährung baséiert op Protein ofgeroden. Zousätzlech fir d'Gewiicht ze reduzéieren, hëlleft et de Muskelton ze erhalen an de Kierper ze formen. A säin Haaptprinzip gëtt als bal komplett Restriktioun vu Kuelenhydrater ugesinn, déi duerch Protein ersat ginn. Sou eng Diät sollt duerch kierperlech Aktivitéit am ganzen Mount ënnerstëtzt ginn.
Indikativ Menü op enger Protein Diät:
- Frühstück - e fettarme fermentéierte Mëllech drénken;
- Snack - 150 g Rais Porridge am Waasser;
- Mëttegiessen - Zopp mat Mager Bouillon oder Mager Fleesch mat Geméis;
- Nomëtteg Téi - Gîte rural Kéis mat natierleche Joghurt;
- Owesiessen - eng Portioun mageres Fësch an 2 gekachten Eeër;
- virum Schlafengehen - e Glas frësch gepressten Apel oder Orangensaft.
Übungen
E spezifescht Zil erfuerdert entspriechend Léisungen. Am Tandem mat der gewielter Ernährung ass et néideg eng Rei vu Kraaft oder Cardio (aerob) Übungen z'entwéckelen.
- Déi éischt Optioun hëlleft d'Haut a gudder Form ze halen, verhënnert datt se sech ze schloen wéi de Kierper Gewiicht verléiert, wat ganz wichteg ass mat engem scharfen (an engem Mount) Gewiichtsverloscht.
- An déi zweet verbrennt Fett Akkumulationen méi effizient, dréit zur séierer Reduktioun vun de Volumen bäi.
Wann, ier Dir iwwer d'Gestaltung vum Kierper entscheet, Är maximal deeglech Belaaschtung bestoung aus enger Trap eropklammen, ass et kontraindizéiert fir abrupt Sport ze spillen. De Kierper muss virum Ustrengung erwiermt ginn mat Hëllef vu laange Spazéieren oder liichte Warm-Ups. An nëmmen dann Trainings sollten nokommen, awer net méi wéi 15 Minutten am Ganzen.
Mat der Zäit muss d'Laascht proportional erhéicht ginn. Den Trainingsplang gëtt entwéckelt am Aklang mat wou d'Coursen ofgehale ginn: doheem oder am Fitnessstudio.
Frae sollen op aerobic Übung vertrauen, während Männer méi gëeegent fir Kraaft.déi, nieft dem Verbrenne vu Fett, hëlleft Muskelmasse opzebauen.
Fir Hausaufgaben méi effektiv ze ginn, ass et néideg Gewiichter an Hantelen ze kréien. Den Training fänkt als Erwiermung un, wéi Push-ups oder Squats. An et ass derwäert Klassen mat Stretching fir déi richteg Muskelbildung ze kompletéieren.
Den Haaptkomplex soll déi folgend Übungen enthalen, déi an 3 Sätze mat 10 Wiederholungen gemaach ginn:
- lunges no vir an op d'Säiten mat Hantelen;
- verdréien op der Press;
- pompelen;
- Plank, ausgefouert vun 30 bis 60 Sekonnen;
- Squats, och déi mat enger breeder Haltung;
- Ophiewe vum Becken beim Ligen;
- Been ophiewen;
- "e Vëlo";
- "Schéier".
D'Prinzipien vun der Ausbildung vun Workouts fir d'Ausübung am Fitnessstudio ënnerscheeden sech vun doheem onbedeitend. Et ass recommandéiert en Trainingsrad oder Treadmill nëmmen als Cardio Workout ze benotzen.
De recommandéierte Komplex ass wéi follegt:
- Bankpress leien, stoen, op enger Schréiegtbank;
- Ausbreedung vu Waffen mat Hantelen an der supine Positioun;
- Squats mat engem Gewiicht op d'Schëlleren;
- Been ophiewen am Simulator;
- stänneg Hantelen;
- Zänn op der Plattform erhéijen;
- verdréien;
- Übungen fir den ënneschte Réck ze stäerken.
D'Auswiel vun enger Rei vu Workouts, Diäten an Aarte vun Aktivitéit muss individuell duerchgefouert ginn, berücksichtegt all d'Charakteristiken vum Organismus.
Wéi Gewiicht ze verléieren ouni Diät?
Net nëmme strikt Anhale vun Diäten hëlleft mat iwwerschësseg Gewiicht eens. Siichtbar Resultater kënnen erreecht ginn andeems Dir einfache Regele vun der korrekter Ernährung befollegt.
Déi Haaptschwieregkeet ass déi obligatoresch Reduktioun vum Kaloriegehalt vun der deeglecher Ernährung. Op dës Manéier entsteet en Energiedefizit, an deem däitlech méi Kalorien ausginn wéi verbraucht. Als Resultat gëtt de Kierper gezwongen no enger Alternativ ze sichen, fir de Mangel un Energie ze kompenséieren andeems de gespäichert Fettgewebe verbrennt.
Zousätzlech fir de Kaloriegehalt ze reduzéieren, musst Dir eng Rei vun einfache Reegele befollegen. :
- Reduktioun vun der Portiounsgréisst op 200 g, a säi Kaloriegehalt op 2000 kcal;
- Nahrungsaufnahme sollt méi dacks optrieden (bis zu 5 Mol am Dag), a Pausen daueren bis zu 4 Stonnen;
- ausgeschloss Snacks um Fernseh, Computer, Buch;
- orientéiert net déi lescht Molzecht um 18. 00, awer maacht et 3 Stonnen virum Schlafengehen;
- "schnell" Kuelenhydrater (Séissegkeeten, stärkehalteg Liewensmëttel) aus der Diät erofhuelen, se mat komplexen ersetzen (Cerealien);
- iessen frësch Geméis an Uebst all Dag (ongesüsst);
- d'Produkter déi benotzt gi sollten net duerch Fritten gekacht ginn; déi ideal Optioun ass gedämpft, gestuelte oder gekachten Platen;
- et ass onméiglech Är Liiblingsdecker aus der Diät komplett auszeschléissen, awer Dir kënnt se a vill méi kleng Quantitéiten an an der éischter Halschent vum Dag iessen;
- stockéiert gesond Gewierzer (Zëmt, Kurkuma, Paprika, Moschter, Ingwer).
Deeglech Regime
Zousätzlech zu der Ernärung an der kierperlecher Aktivitéit, fir e korrekt Gewiichtsverloscht, sollt Dir un déi richteg deeglech Regime halen. Rou an Erhuelung spillen an dëser Hisiicht eng wichteg Roll.
No allem kann en Organismus, deen dem kolossalen Stress ausgesat ass, an engem Zoustand vu Stress sinn, wat zu enger verstäerkter Produktioun vum Hormon Cortisol duerch d'Adrenal Drüsen féiert. An dëst, am Tour, provozéiert en Effekt géint de gewënschte: den Ofbau vum Fettgewebe gëtt blockéiert an de Verloscht vun extra Pounds stoppt.
D'Zorte vu Kierperrestauratioun sinn einfach an zougänglech fir jiddereen.
Dir kënnt d'Produktioun vu Cortisol verhënneren andeems Dir déi folgend Bedéngungen beobachtet:
- gesonde Schlof deen op d'mannst 8 Stonnen dauert;
- entspaant Behandlungen wéi Baden mat Ueleg oder Mieresalz;
- Massage oder Self-Massage;
- strikt Anhale vum Trainingsplang mat engem obligatoresche Fräizäitdag;
- laang Spazéieren an der frescher Loft.
Den deegleche Regime fir Gewiicht ze verléieren sollt gemaach ginn andeems Dir Äre Biorhythmus an typesch alldeeglech Aktivitéiten berücksichtegt. Dëst erfuerdert:
- wielt déi perfekt Zäit fir z'erwächen, an d'Bett ze goen an ze iessen;
- e Plang vun der kierperlecher Aktivitéit ausschaffen, andeems d'Zäit vun hirer Ëmsetzung berücksichtegt gëtt;
- Zäit fir wesentlech Aufgaben ofsetzen;
- Vergiesst net iwwer gratis Stonnen, déi näischt mam Prozess vu Gewiichtsverloscht ze dinn hunn.
10 kg an engem Mount mat der richteger Ernährung ze verléieren ass absolut real. Den Haapt Saach ass de gewënschte Resultat ze skizzéieren a strikt dem entwéckelte Programm ze verfollegen, net iwwer d'Rescht ze vergiessen an net op Extremen ze goen.