Wéi ufänken Gewiicht ze verléieren? D'Thema vun iwwerschësseg Gewiicht, Ernährung an Übung ass a ville Rumeuren a Mythen zougemaach. Puer Saache sinn esou schwéier kontrovers wéi wéi een vun onerwënscht Volumen lass ass. Trotz der Varietéit vun Techniken sinn et grondleeënd an universell Regelen, déi fir absolut jiddereen funktionnéieren. Mir wäerten iwwer hinnen an dësem Artikel schwätzen.
D'Ëmwelt an de Liewensstil hunn an de leschte Joerzéngte dramatesch geännert. Vill Fastfood, eng Vielfalt vu Street Food, Caféen a Restauranten erschéngen, d'Leit hunn ëmmer méi ugefaang ze iessen an d'Liwwerservicer ze benotzen, d'Portiounsgréissten sinn erheblech eropgaang, a gläichzäiteg war et méi schwéier fir gesond Iessen ze wielen.
Zousätzlech, Aarbecht a Fräizäit sinn sedentary ginn. Trotz de bekannte Virdeeler vun der kierperlecher Aktivitéit gëtt et en Downward Trend weltwäit. Laut de leschten Berichter vun der Europäescher Unioun, 6 vun 10 Leit iwwer 15 Joer maachen net Sport oder maachen et ganz seelen. Zur selwechter Zäit verbréngt e wesentlechen Deel vun der erwuessener Bevëlkerung vun Europa méi wéi véier Stonnen den Dag ze sëtzen, wat net awer d'Gesondheet an d'Erscheinung beaflosst.
Also beaflosse vill Faktoren wat mir iessen a wéi eng Liewensstil mir wielen, dat heescht datt et néideg ass e bewosst Choix ze maachen fir Ännerungen unzefänken.
Entscheed iwwer Är Motivatioun fir Gewiicht ze verléieren
Dacks gëtt dës Etapp net genuch Wichtegkeet gegeben, ze denken datt de Wonsch an e emol Liiblingskleed ze passen oder schéi Fotoen op der Plage ze maachen ass en effektiv Zil. Awer ästhetesch Appel ass nëmmen eng Säit vun der Mënz, op der zweeter si vill méi wichteg a bedeitend Saachen: Komplexen a Selbstzweifel lass ze ginn, de Wonsch gesond Kanner ze hunn, d'Noutwennegkeet vun der Otemschwieregkeet lass ze ginn, hormonell Stéierungen an aner verbonne Problemer.
Et ass ëmmer schwéier déi éischt Schrëtt ze huelen, Dir wëllt et fir spéider ausstelle, pausen oder d'Iddi ganz opginn. Zousätzlech ginn onrealistesch Ziler fir Gewiichtsverloscht dacks am Ufank gesat, wat zu héijen Erwaardungen féiert, déi spéider zu Frustratioun, Stress a Mangel u Fortschrëtter féieren. Gitt net vum alles-oder-näischt-Prinzip guidéiert. Setzt dat ultimativt gewënscht Zil a vill Zwëschen (realistesch! ) Ziler. Stellt Iech vir eng Streck fir en Auto ze bauen, de Prinzip ass d'selwecht.
Denkt drun, d'Iessen sollt keng Workout Belounung sinn oder e "Auswierkunge" op de Schockela deen Dir iesst. Schold ass e Motivatiounsmäerder.
Zur selwechter Zäit analyséiert firwat Dir Iwwergewiicht sidd. Ass dëst eng rezent Ännerung oder e laangfristeg Bild? Hutt Dir ugefaang Saachen anescht ze maachen - méi dobausse iessen, Är Aktivitéit reduzéieren oder Är Ernährung änneren? D'Wuerzel Ursaach ze kennen hëlleft Iech méi séier Richtung Äert Zil ze bewegen.
Wat Dir méi roueg gitt, wat Dir méi wäit kënnt
Gewiicht verléieren ass e systematesch a laangfristeg Prozess. Och kleng Gewiichtsverloscht (5 bis 10% vum Gesamtkierpergewiicht) kënne gesondheetlech Virdeeler ubidden wéi d'Verbesserung vum Blutdrock, Cholesterol a Bluttzockerspigel, a reduzéiert Risikofaktoren fir chronesch Krankheeten, déi mat Adipositas verbonne sinn.
Gitt net op radikal Diäten an ustrengend Fastensystemer. Si féieren zu engem schnelle Gewiichtsverloscht an den éischte puer Wochen, awer si sinn onwahrscheinlech laangfristeg ze schaffen, well sou Liewensstil Ännerungen net erhale kënne ginn. Soubal Dir d'Regime annuléiert, gitt zréck op al Gewunnechten a gitt op Gewiicht.
Denkt och drun datt Fraen allgemeng e méi héicht Fett-zu-Muskelverhältnis wéi Männer hunn an e Reschtstoffwechsel vu 5-10% méi niddereg hunn. Zum Beispill, eng 8-Wochen-Studie vu méi wéi 2. 000 Participanten op enger kalorienarmer Ernährung (800 kcal pro Dag) huet festgestallt datt Männer 16% méi Gewiicht verluer hunn wéi Fraen ënner de selwechte Konditiounen.
Iwwerpréift d'Quantitéit an d'Qualitéit vum verbrauchte Liewensmëttel
Vill Leit hu keng Ahnung wéi vill Kalorien se iessen. Laut enger Etude, déi am New England Journal of Medicine publizéiert gouf, goufen zwou Gruppe vu Leit, déi ähnlech a Gewiicht, Héicht, Kierperfettprozent, Ausbildungsniveau a méi waren, gefrot fir ze berichten wéivill Kalorien se geduecht hunn, pro Dag ze verbrauchen. Béid Gruppen hunn den aktuellen Betrag ëm eng Moyenne vun 1000 Kalorien ënnerschat!
Bestëmmt Är deeglech Kalorienaufnahme
Bestëmmung wéi vill Kalorien Dir sollt verbrauchen ass d'Halschent vun der Schluecht, et ass och wichteg den Ernärungswäert vun de Liewensmëttel ze berücksichtegen. Zum Beispill, 500 Kalorien a Chips sinn net d'selwecht wéi 500 Kalorien a rauem Geméis.
Ernährungsspezialisten insistéieren datt et wichteg ass d'Regel vu Gewiicht ze verléieren - méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir verbraucht. Den deegleche Defizit soll am Duerchschnëtt 500 kcal sinn. Ënnert dëser Bedingung kënnt Dir e Kilogramm an zwou Wochen verléieren, ouni souguer kierperlech Aktivitéit ze huelen. Awer laangfristeg funktionnéiert dës Method net, mat der Zäit baut de Kierper e Gefill vu Stress a Besuergnëss op wéinst engem konstante Mangel u Liewensmëttel an amplaz Gewiicht ze verléieren, fänkt de Kierper un Fett ze sammelen am Fall vun enger kritescher Situatioun .
Reduzéieren Är Portiounen
Dëst ass wou d'Gréisst wichteg ass. D'Portiounskontroll iwwer d'Zäit wäerte vun enger gesonder Gewunnecht an e Liewensstil wuessen, deen e konstante Iwwerschoss eliminéiert. Een einfache Wee fir Är Portiounsgréisst ze reduzéieren ass eng méi kleng Teller ze benotzen. Eng aner ass méi lues ze iessen, sou datt d'Gehir Zäit huet fir e Signal iwwer d'Sättegkeetsgefill ze kréien. Am Duerchschnëtt dauert dëst ongeféier 20 Minutten.
D'Halschent vun Ärem Teller sollt Geméis sinn, e Véierel sollt fettarme Proteinquellen (Huhn, Truthahn, Fësch, Eeër) sinn, an de Rescht sollt Cerealien oder Vollkorn sinn.
Reduzéiert Är Kuelenhydrater
Wann Dir Liewensmëttel iesst reich an einfache Kuelenhydrater (wéi Kuchen, Soda, wäiss Miel Brout oder Pommes Fritten), verëffentlecht Äre Kierper Insulin fir ze hëllefen de Flux vu Glukos an Äre Bluttkrees ze kontrolléieren. D'Fuerschung weist datt eng Spike am Bluttzockerspigel no e puer Stonnen Iech hongereg fillt, Verlaangen no Iessen, an dacks zu Iwwergiessen féiert. Schnell a raffinéiert Kuelenhydrater fëllen de Kierper séier mat Energie, awer wann se exzessiv verbraucht ginn, ginn se an Fettreserven ëmgewandelt. Gitt Präferenz fir komplexe Kuelenhydrater a gitt sécher se mat natierleche Faser ze kombinéieren.
Eet Méi Ganz Liewensmëttel
Ganz Liewensmëttel sinn eenzel Zutaten Liewensmëttel déi räich u Vitaminnen a Mikronährstoffer sinn ouni chemesch Zousatzstoffer oder Veraarbechtung. Dozou gehéieren frësch Uebst, Geméis, Fleesch, Fësch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eeër, Nëss, asw. Si hëllefen de Metabolismus ze beschleunegen, Gewiicht ze reguléieren, den Hunger reduzéieren an d'Hormonproduktioun beaflossen.
Eng Etude betrëfft 786 Leit, déi an zwou Gruppen opgedeelt goufen. Ee vun hinnen war op enger niddereg-Mikronährstoff-Diät, deen aneren op enger héich-Mikronährstoff-Diät. Bal 80% vun de Participanten hu sech voll gefillt nodeems se eng héich-Mikronährstoff Diät giess hunn, och wann se manner Kalorien verbraucht hunn.
Zousätzlech si ganz Liewensmëttel fräi vun Transfetter. Eng rezent Etude huet festgestallt, datt d'Affen, déi méi kënschtlech Transfetter iessen, hiert Gewiicht ëm duerchschnëttlech 7, 2% vergréissert hunn am Verglach mat Affen, déi eng Diät reich an monounsaturéierte Fette iessen.
Drénkt Ären alldeegleche Betrag u Waasser
Drénkwaasser kann Äre Metabolismus ëm 24-30% beschleunegen, wat Iech hëlleft méi Kalorien ze verbrennen. Ee vun de Studien huet gewisen, datt de Konsum vun 0, 5 Liter. Drénkwaasser eng hallef Stonn virum Iessen huet Diäter gehollef manner Kalorien ze verbrauchen an 44% méi Gewiicht ze verléieren am Verglach zu deenen déi net Waasser drénken.
Vermeiden Jusen a carbonated sugary Gedrénks. Laut Fuerschung ass hiren deegleche Konsum mat enger 60% Erhéijung vum Risiko vun Adipositas bei Kanner verbonnen.
Wann Dir Ären alldeegleche Konsum vun engem Glas Jus oder Soda mat Waasser ersetzt, kënnt Dir Är alljährlech Kalorienzufuhr ëm 219. 000 kcal reduzéieren. Impressionant, richteg?
Wielt effektiv Übung fir Gewiichtsverloscht
Regelméisseg Übung ass vital fir kierperlech a mental Gesondheet. Eng disziplinéiert a geziilte Erhéijung vun der Ausübungsfrequenz ass dacks kritesch fir erfollegräich Gewiichtsverloscht.
D'WHO recommandéiert Leit tëscht 18 a 64 Joer op d'mannst 150 Minutte pro Woch ze trainéieren.
Deen einfachsten a bezuelbare Wee fir ze trainéieren ass duerch aerobic Übung.
- Beispiller vu mëttlerer Intensitéit aerobe Aktivitéit sinn Badminton, séier Spazéieren, Vëlo, Tennis.
- Beispiller vun héich-Intensitéit aerobic Aktivitéit sinn Lafen, Schwammen, Equipe Sport (Fussball, Basketball), etc.
- Ausserdeem kënnt Dir nëtzlech Reegelen an Ären Alldag aféieren: d'Trap huelen amplaz vum Lift oder Rolltrap, fuert een Arrêt op Är Destinatioun a gitt zu Fouss, Park Ären Auto e bësse méi wäit vun Ärem Heem oder Büro, etc.
Cardio fir Gewiichtsverloscht ass essentiell wann Dir richteg trainéiert, fokusséiert op Häerzfrequenz (Häerzfrequenz), benotzt verschidden Techniken an Intervalle.
Natierlech ass et wichteg net nëmme Gewiicht ze verléieren, awer och fir Är Muskelen ze halen. Resistenzübung ass kritesch fir e gestéiert Kierper ze bauen. D'Fuerschung weist datt d'Kraafttraining hëlleft en héije Stoffwechsel ze halen a verhënnert de Verloscht vu wäertvoller Muskelmasse.
Et gi vill Trainingsroutine verfügbar fir souwuel doheem wéi och fir de Fitnessstudio.
Gitt Präferenz fir Lasten op all Muskelgruppen, anstatt lokal. Dir wäert net laang an der Taille an de Bauch Gewiicht verléieren, Übungen nëmmen um Bauch maachen, dat gëtt duerch d'Resultater vu ville Studien bewisen. Datselwecht gëlt fir Gewiicht ze verléieren an de Been, Hëfte, Waffen an aner Deeler vum Kierper.
Laut Studien, ee vun den heefegsten Hindernisser fir Gewiicht ze verléieren ass de Mangel un Zäit, méi wéi 73% vun de befrote Fraen soten datt se aus dësem Grond kee Sport maachen. Kreesfërmeg, Fettverbrennung a High-Intensity Intervall-Workouts kommen zur Rettung, déi net méi wéi eng hallef Stonn daueren an als ee vun den effektivsten fir Gewiichtsverloscht ugesi ginn.
Kreeslaf Trainingdauert eng Moyenne vun 30 Minutten. Et besteet aus der Tatsaach, datt Dir e puer Übungen ofwiesselnd (normalerweis vu 5 bis 10), déi op verschidde Muskelgruppen riicht, a Reschtintervaller tëscht maachen. Dës Method verbessert Är aerobe Fitness a verbrennt Kalorien effizient.
Fettverbrenne Workoutssinn am Prinzip ähnlech ze kreesfërmeg, mä de Komplex besteet aus méi héich-Intensitéit Laascht op verschiddene Muskel Gruppen, déi ouni Ënnerbriechung gemaach ginn. Rescht ass erlaabt nëmmen nom Ofschloss vum Block vun Übungen.
Déi lescht Joeren hu grouss Popularitéit gewonnenhéich Intensitéit Workoutsdéi 5 bis 30 Minutten den Dag huelen. Si alternéieren tëscht maximal Aktivitéit a Rescht (eent bis zwee). Zum Beispill laafs du 1 Minutt sou séier wéi méiglech, da gitt lues oder 2 Minutte rascht, da widderhuelen et erëm. Studien hu gewisen datt dës Trainingsmethod Iech hëlleft 25-30% méi Kalorien ze verbrennen wéi aner Zorte vu Übung.
Spezial Circuit Training- 30-Minute Fitness fir Fraen, déi aus Erwiermung, Cardio, Kraafttraining, Ofkillung a Stretching besteet. All Workout fënnt ënner der Opsiicht vun engem Trainer statt, deen d'Technik vun der Ausféierung vun den Übungen iwwerwaacht, léiert a wielt déi optimal Versioun vun der Laascht. Übungen ginn op Simulatoren gemaach, erstallt andeems d'physiologesch Charakteristiken vum weibleche Kierper berücksichtegt ginn. Si baséieren op hydraulesch Resistenz a si sécher fir Leit vun all kierperlech Fitness.
Léiert ze genéissen ze trainéieren a Gewiichtsverloschtübungen ze maachen. Denkt un wéi vill Energie, Freed a Selbstzefriddenheet Training Iech gëtt.
Kréien Ënnerstëtzung
Gewiicht ze verléieren ass net einfach, an et eleng ze maachen ass nach méi schwéier. Wann Dir probéiert dës extra Pounds ze verléieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren, erënnert drun datt Dir dës Streck net selwer musst goen. Dir kënnt wéi-minded Leit offline oder online fannen a mat hinnen.
Fuerschung huet gewisen datt Ënnerstëtzung, gesond Konkurrenz a regelméisseg Demonstratioun vu Resultater hëllefe fir konsequent Übungsleistung z'erhalen a méi verantwortlech am Prozess ze sinn.
Verfollegt Är Fortschrëtter
Selbstkontrolle ass de wichtegste Faktor fir erfollegräich Gewiichtsverloscht. Wa mir real, konkret Beweegung Richtung eis Ziler gesinn, tendéiere mir méi motivéiert ze schaffen weider ze schaffen. Déi wichtegst Saach ass net opzehänken.
Konzentréiert Iech net nëmmen op Gewiicht. Wann Dir Iech all Dag waacht, kann onnéideg Angscht a Besuergnëss verursaachen. Focus op d'Indikatoren vum Ëmfang vun der Taille, Hëfte, Këscht, Been a Waffen. Miessunge se gläichzäiteg Zäitintervall, zum Beispill all 2 Wochen oder eemol am Mount. Fang Zuelen an engem Notizbuch, Applikatioun oder spezialiséiert Webportalen. Dëst hëlleft Iech d'Resultat ze verfolgen an ze analyséieren wéi eng Aktiounen déi meescht Resultater bréngen.
Denkt drun datt Gewiichtsverloscht e graduelle Prozess ass, sief net decouragéiert wann déi extra Pounds net mat dem Geschwindegkeet fortgoen deen Dir erwaart hutt. Är Aufgab ass ze léieren wéi Dir Gewiicht richteg verléiert, an net an 3 Deeg.
Eliminéiert Stress a Mangel u Schlof
Gesond Schlof ass grad esou wichteg wéi richteg Ernährung an Übung.
Fuerschung weist datt onregelméisseg Schlof mat engem 89% erhéicht Risiko vun Adipositas bei Kanner a 55% bei Erwuessener assoziéiert ass. Och net genuch oder schlecht Qualitéit Schlof verlangsamt d'Konversioun vu Kalorien an Energie (Metabolismus). Wann et falsch funktionnéiert, kann de Kierper onbenotzt Energie a Form vu Fett späicheren. Zousätzlech kann e schlechte Schlof d'Produktioun vun Insulin a Kortisol erhéijen, souwéi d'Reguléierung vun den Appetit-kontrolléierende Hormonen Leptin a Ghrelin stéieren. Et ass Leptin deen Sattheetssignaler an d'Gehir schéckt.
Eng aner Etude huet festgestallt, datt schlofentzündegt Leit 385 méi Kalorien pro Dag verbrauchen wéi déi, déi regelméisseg a genuch schlofen. Also, just wéinst dem gestéierten Schlofrhythmus, kënnt Dir nach 7 Kilogramm pro Joer kréien.
Wann et ëm Stress geet, dréit et d'Verëffentlechung vun den Hormonen Adrenalin a Cortisol aus. Wann Dir déi ganzen Zäit Angscht fillt, gëtt de Cortisol an de Bluttkrees gefaangen a signaliséiert de Kierper fir Nährstofflager mat Kuelenhydrater opzefëllen, wat dacks zu Iwwerschoss féiert.
D'Fuerscher hunn erausfonnt datt den 8-Woche Stressmanagementprogramm zu bedeitende Ofsenkungen vum BMI bei Iwwergewiicht an fettleibeg Kanner a Jugendlecher gefouert huet.
Kuckt Iech e puer vun de Methoden fir mat Stress ëmzegoen:
- yoga
- Meditatioun
- Atmungspraktiken
- Naturwanderungen, Gaardenaarbecht, asw.
Benotzt keng Diätpillen
D'Iddi vu mageschen Diätpillen fir Äert Fett wéi en Dram opzeléisen ass verlockend. Awer leider, dat ass ze gutt fir wouer ze sinn (wann et net scho kloer war).
Hei sinn e puer vun den Nebenwirkungen vun Diätpillen:
- Verschlechterung vum Nervensystem
- Erhéigung vum Blutdrock
- Erhéicht Häerzfrequenz
- Violatioun vun der Aarbecht vun intern Organer
- Insomnia
- Schwindel
- Besuergnëss
- Lazy Bowel Syndrom
Diätpillen verspriechen dacks direkt Resultater, awer si stéieren net mat Ärer Ernärung oder Ärem Liewensstil, déi Äre Kierper "ongesond" gemaach hunn. Also, och wann Dir et fäerdeg bréngt déi onsympathesch Nebenwirkungen ze iwwerwannen a kuerzfristeg Resultater ze kréien, kënnt Dir schlussendlech zréck op wou Dir ugefaang hutt. Mir hunn e separaten Artikel fir Fettverbrenner gewidmet, hir Nodeeler, Virdeeler a méiglech Risiken detailléiert.
Denkt drun, fir dauerhaft Resultater z'erreechen, musst Dir Är Fitness- an Ernärungsgewunnechten grondleeënd änneren.
Nei Gewiichtsverloschtbicher, Artikelen, Fernsehsendungen a Videoe ginn all Dag publizéiert, awer et gëtt keng Léisung fir dauerhaft gesond Gewiichtsverloscht. Wat fir eng Persoun funktionnéiert, funktionnéiert vläicht net fir Iech, well de Kierper reagéiert anescht op verschidde Liewensmëttel a Lasten, ofhängeg vun der Genetik a villen anere Faktoren. Déi richteg Method ze fannen brauch Zäit a Gedold, Engagement a Regularitéit.
Fir Gewiicht ze verléieren ouni Leed, maacht realistesch Verännerungen an Ärer Ernährung a kierperlecher Aktivitéit, déi en Deel vun Ärem Liewensstil ginn, soss gitt Dir séier zréck op Är al Gewunnechten an ursprénglech Gewiicht.