Effektiv Übungen fir séier Gewiichtsverloscht

Et gëtt keng magesch Pille, an näischt besser wéi Diät an Übung ass nach fir Gewiichtsverloscht erfonnt ginn. Ausserdeem funktionnéiert dat eent net ouni deen aneren. Awer och einfach Gewiichtsverloschtübungen hëllefen Iech Aktivitéit ze erhéijen, Kalorien ze verbrennen an e gestéiert Kierper ze kréien.

Also, Dir hutt decidéiert iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. Wat Wee wäert Dir goen mussen?

1. Verstinn Är Ernährung sou datt Dir net méi iessen wéi Äre Kierper brauch.
2. Iwwerpréift Är alldeeglech Routine, genug Rescht a schlofen, well Fette während dem Schlof verbrannt ginn.
3. Léiert eng kleng Theorie iwwer wéi de Kierper funktionnéiert, wéi d'Muskelen wuessen a Fett verbrennt.
4. Kaaft Sportswear a Turnschuere fir Verletzungen beim Training ze vermeiden.
5. Probéiert verschidden Übungen a wielt déi Aart vun Aktivitéit déi Dir gär hutt.
6. Trainéiert 3-4 Mol d'Woch wärend e Kaloriendefizit behalen.
7. Genéisst Ären neie Liewensstil an Äre Kierper.

Andeems Dir dëse Plang verfollegt, kënnt Dir Gewiicht verléieren a fit bleiwen duerch Übung an Ernärung. Loosst eis elo méi no kucken.

Richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht

Wann Dir Gewiicht verléiert, ass d'Ernährung déi wichtegst Saach. Egal wat Training Dir wielt, Dir kënnt net ouni Är Ernährung ze verstoen. Mir lueden Iech net mat Informatioun iwwer Kalorien an Diäten, awer ginn Iech Basisregelen, déi Iech hëllefen, iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. De Fitnesstrainer seet datt 80-90% vum Erfolleg beim Gewiichtsverloscht d'Ernährung ass. Äert Zil ass méi ze verbréngen wéi Dir verbraucht. Sport kann Iech hëllefen de Prozess vu Fettverbrennung ze beschleunegen, d'Zuel vun de Kalorien ze verbrannt erhéijen, awer d'Basis vun allem ass d'Ernährung.

Den Trainer beréit:

1. Maacht Iech ni hongereg. Wat méi hongereg eng Persoun ass, wat méi hie wäert iessen. Wann Dir kaum hongereg sidd, ass dat Zäit fir ze iessen, well an enger hallwer Stonn oder enger Stonn iessen Dir vill méi.
2. Halt Är viregt Ernährung, awer huelt all Dag e Läffel vun Ärem gewéinleche Portioun. Dëst ass e ganz klenge Betrag, awer wann Dir et am Laf vun enger Woch kuckt, ass et scho minus siwe Läffel pro Molzecht. De Mo gëtt séier gewinnt, fänkt un an der Gréisst ze reduzéieren, an Dir sidd zefridden mat manner Iessen.
3. Net iessen. Et ass net néideg op d'Gefill vun "Phew, ech si voll" ze waarden. D'Gefill vu Fülle kënnt 15-20 Minutten nom Iessen. Eréischt no dëser Zäit kann een objektiv beurteelen, ob eng Persoun voll ass oder net. Et ass besser den Dësch voll ze verloossen, awer net gluttonous, wann et schwéier ass ze otmen.

Wann Dir Gewiicht verléiert, sollt déi richteg Ernärung haaptsächlech Protein a Fett sinn. Iessen méi Fleesch, Gîte rural Kéis, Eeër, Fësch. Vergiesst net iwwer Geméis a Getreide, Vollkornbrout. Gesond Fette kënne vu roude Fësch, Nëss an Avocados kritt ginn. Dës Zort Ernährung wäert Iech net hongereg loossen an hëlleft Iech all déi néideg Nährstoffer ze kréien.

D'Ernährung sollt equilibréiert a variéiert sinn, sou datt et kee Wonsch ass ze briechen. Awer wann Dir wierklech de Goût vum Kuch a Chips erënnere wëllt, da kënnt Dir de "verbueden" Iessen lues a lues iessen. Et gëtt ugeholl datt wann Dir 90% richteg iesst, da kënnt Dir 10% héich-Kalorie Liewensmëttel leeschten.

Sollt Dir op Diät goen oder Kalorien zielen? Jidderee wielt e passende Ernährungssystem fir sech selwer. Op enger Diät eliminéiert Dir bestëmmte Liewensmëttel a reduzéiert doduerch de Kaloriegehalt vun Ärer Ernährung.

Rotschléi. Probéiert e Menu fir d'Woch ze kreéieren mat Rezepter déi Dir genéisst. Et gëtt näischt magesch iwwer PP Rezepter, a si sinn dacks nach méi héich an Kalorien wéi normal, an Desserten aus Mandel Miel huelen vill Zäit. Huelt einfach ganz Liewensmëttel a Protein Liewensmëttel als Basis. Hutt Dir net gär Haferflocken? Frühstück mat Eeër a Geméis. Dir braucht eng flexibel Approche zu Ärer Ernährung, well e gesonde Liewensstil ass mat Iech fir d'Liewen.

A vergiesst net en Drénkregime z'erhalen, besonnesch beim aktive Sport. Hutt ëmmer eng Fläsch Waasser bei der Hand. Wann einfach Waasser drénken ass schwéier, Zitrounejus oder Minze Blieder derbäi.

Wat fir ze wielen: Training doheem oder am Fitnessstudio?

Jidderee wielt wou hien trainéiert: doheem oder am Fitnessstudio. Béid Optiounen hunn hir Virdeeler an Nodeeler.

Dir musst an de Fitnessstudio goen, fir en Abonnement bezuelen a sech un den Zäitplang halen, wann Dir Iech fir Gruppentraining bei engem Sportsveräin ugemellt hutt. Awer et ass mat all néideg Ausrüstung an Trainingsausrüstung fir effektiv Gewiichtsverloscht ausgestatt.

Home Workouts sinn zënter kuerzem ganz populär ginn. Et ass net néideg iwwerall ze goen, hale sech un e Plang an Zäitplang. Awer et brauch e staarke Wëllen an e bësse kierperlech Training fir d'Übungen richteg ze maachen.

D'Übunge selwer fir Gewiicht ze verléieren doheem an am Fitnessstudio sinn net vill anescht. Si mussen effektiv, héich Intensitéit a variéiert sinn. Dir kënnt Är Abs doheem an am Fitnessstudio mat gläichem Erfolleg pumpen. Dir kënnt mat engem Trainer via Video Uruff schaffen.

Wat Dir braucht fir Training ze starten: Ausrüstung a Kleeder

Wann Dir doheem übt, kënnt eng Matte praktesch. Dir braucht vläicht kleng Hantelen vun 2 a 5 kg, a Fitnessbänner, wann de Trainingsprogramm se enthält. Tatsächlech kënnt Dir ouni Ausrüstung trainéieren a Fettverbrenne Cardio a Kraafttraining mat Ärem eegene Gewiicht maachen, ouni speziell Ausrüstung. De Fitnessstudio huet alles wat Dir braucht.

Op alle Fall braucht Dir Kleeder fir Sport:

• Turnschuere mat guddem Dämpfung a Belëftung;
• Leggings oder gutt gestreckt Sweatpants;
• e puer T-Shirten aus syntheteschen Stoff (Kotteng dauert laang fir aus Schweess ze dréchen);
• Sport Top fir Fraen.

Dëst ass e Basisset deen Dir net ouni am Fitnessstudio oder doheem maache kënnt. Dir braucht och e Waasserbehälter an, wa méiglech, e Fitnessarmband oder Auer mat Häerzfrequenzfunktioun.

Rotschléi.Bréngt e klengt Handtuch mat an de Fitnessstudio. Dir musst et op d'Übungsausrüstung setzen wann Dir Übungen maacht.

Zorte an Aarte vun Training an Übungen: wat ze wielen?

Verschidden Zorte vu Workouts an Übungen sinn effektiv fir Gewiicht ze verléieren. Dëst gëtt duerch déi individuell Charakteristiken vum Kierper erkläert. Déi effektivst Form vun Training gëtt als aerob (Cardio) ugesinn. Awer anaerobe (Kraaft) Übung ass och néideg fir datt d'Haut net no Gewiichtsverloscht fällt.

Loosst eis erausfannen wéi eng Basis Zorte vu Training fir Gewiichtsverloscht am Fitnessstudio fonnt ginn a wann Dir doheem trainéiert. Dir wäert verstoen firwat verschidden Zorte vun Aktivitéit néideg sinn fir erfollegräich a Form ze kommen. A schliisslech entscheede wat besser ass - Cardio oder Kraaftübungen?

Kraaftübungen

Kraafttraining riicht sech op Hypertrophie, dat heescht Muskelwachstum. Tatsächlech beschleunegt d'Kraafttraining Äre Metabolismus, awer graduell. Typesch wielen déi, déi Gewiicht verléieren, fir aner Zorte vu Training, an et gëtt e Grond dofir.

Wat sinn d'Virdeeler vum Kraafttraining fir Gewiicht ze verléieren?

1. Nom Stäerkttraining verbréngt de Kierper Kalorien fir ze recuperéieren.
2. Wann Dir "zu Echec" schafft, entstinn Mikrotrauma an de Muskelen, an de Kierper verbréngt Energie fir se ze restauréieren.
3. Muskelen erfuerderen vill méi Energie fir ze "erhalen" wéi Fett.
4. Et ginn Elementer vu Kraaftübungen am Intervalltraining, fir déi erfollegräich Ëmsetzung vun deenen Dir als éischt d'Basis korrekt Ausféierung beherrscht.

Et ass e Mythos datt Kraafttraining nëmme fir Männer gëeegent ass. Frae kënnen och erfollegräich Gewiicht verléieren an eng Figur mat Hëllef vu Squats, Lunges a Gewiichtstraining mat Hantelen a Barbellen bauen. Dir musst Stäerkttraining 2-3 Mol pro Woch maachen, ofwiesselnd mat Cardio fir effektiv Gewiichtsverloscht.

Cardio Übungen

Cardio Übung ass eng super Optioun fir Gewiichtsverloscht. Si féieren séier zu Fettverbrennung, a gläichzäiteg pompelen d'Häerzmuskel an d'Atmungssystem. Dir kënnt Cardio doheem an am Fitnessstudio maachen. Et ass net ëmmer héich Intensitéit Training, awer et wäert e bëssen Effort huelen fir Fett ze verbrennen. An Ufänger mussen d'Training no an no matmaachen.

Beschte Cardio Übungen:

• Säit Schrëtt mat Waffen opgehuewe;
• Boxen;
• burpee;
• Kick op d'Säit;
• d'Erhéijung vun de Knéien aus engem Lunge;
• Seel sprangen.

Cardio-Übung ass gutt fir Männer a Fraen. Dir musst Training fir Gewiichtsverloscht 3-4 Mol pro Woch fir 40-50 Minutten maachen. Dir kënnt Är Kraafttraining ofschléissen andeems Dir séier op engem Laufband trëppelt oder eng elliptesch Maschinn benotzt.

Aerobic Training

Aerobic Übung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren a verbessert de Fonctionnement vun Ärem Häerz a Bluttgefässer. Wann Dir se ausféiert, verbraucht de Kierper eng grouss Quantitéit u Sauerstoff. Dës Workouts maachen eng Persoun méi elastesch. Aerobic gëllt als de beschte Wee fir Kalorien ze verbrennen.

Aerobic Übung, oder Cardio Übung, wéi et populär genannt gëtt, ass dee beschten Training fir Gewiicht ze verléieren. Dëst beinhalt Lafen, e Fitness-Vëlo an engem intensiven Tempo, eng Ellipse, a séier Spazéieren op enger Laufbunn. Wat wichteg ass, ass datt de Fettverbrennungsprozess bannent 30 Minutten ufänkt. Den Training sollt 40-60 Minutten daueren, awer et ass besser mat 10-15 Minutten unzefänken, all Dag 2-3 Minutten derbäi.

Aerobic Übung ëmfaasst Lafen, Danzen, Grupp Sport, a Skate. Kuerz gesot, all Laascht, déi Äert Häerz méi séier mécht. Wéi och ëmmer, fir richteg Fett duerch Aerobic ze verbrennen, musst Dir Iech un eng gewëssen Häerzfrequenzzon halen.

Aerobic Übung kann all Dag gemaach ginn. Wann Dir se mat aner Zorte vu Übung alternéiert, dann ass zweemol d'Woch genuch.

Anaerob Training

Während anaerobe Training kritt de Kierper Energie ouni Sauerstoff. Muskelen benotzen Glykogen (e Produkt vum Ofbau vu Glukos) am Blutt accumuléiert. Dëst sinn Stäerkttraining am Fitnessstudio, déi op d'Muskelen entwéckelen a stäerken, a Kuerzstrooss lafen. Si benotzen net Fett als Energie.

Anaerob Übung verbrennt manner Kalorien wéi aerob Übung. Wéi kënne se dann fir Iech nëtzlech sinn? D'Tatsaach ass datt d'Muskelen Energie fir eng Zäit no anaerobe Übung verbréngen - 12-36 Stonnen. Ausserdeem, wéinst dem Muskelwachstum, verbrennt Dir manner Kalorien an der Rou. Awer trotzdem sinn d'Trainer averstanen datt aerob Übung méi effektiv ass fir Gewiicht ze verléieren.

Intervall Training

Fir séier Gewiicht ze verléieren, braucht Dir intensiv awer net ustrengend Workouts déi Dir regelméisseg maache kënnt. HIIT (oder HIIT op Englesch) - Intervalltraining - ass gëeegent fir Är Ziler. Si si gëeegent fir Ufänger an erfuerene Athleten. Dir musst just den Tempo upassen ofhängeg vum Grad vun der Virbereedung.

E gutt Beispill vun HIIT ass Tabata. Übunge solle séier (awer effizient) fir 20-60 Sekonnen gemaach ginn. Duerno rast Dir 10-40 Sekonnen. Wat méi laang Äre Reschtintervall ass, dest manner intensiv ass den Training. En HIIT Workout kéint esou ausgesinn:

• op der Plaz lafen;
• squats;
• Plie Squats;
• pompelen;
• zitt d'Knéien op de Mo an enger Plank.

Als Regel, besteet ee Krees aus 5-6 Übungen. Meeschtens ass dëst Training mat Ärem eegene Gewiicht. Ufänger kënnen dräi Ronnen maachen, fortgeschratt - fënnef Ronnen. Übunge kënnen widderholl ginn, awer et gëtt eng Optioun wann all Intervall op bestëmmte Muskelgruppen zielt.

Dank dësem Schema, innerhalb vun enger hallef Stonn wäert Dir Äre Schweess wëschen a mat Gléck briechen, datt Dir et fäerdeg bruecht hutt 300-500 extra Kalorien ze verbrennen.

Warm-up virun Übungen fir Gewiichtsverloscht: ass et néideg oder net?

Hei sinn d'Trainer averstanen: d'Erwiermung virum Gewiichtsverloscht Übungen ass e Must. Kierperlech Erwiermung dauert 5-10 Minutten, awer hëlleft Iech fir de Workout prett ze maachen, Verletzungen ze vermeiden an all Muskelen a Gelenker ze waarm.

Virun Training, och virum Stretching, musst Dir opwiermen. Maacht déi einfachst Erwiermungsübungen:

1. Lues a lues dréit Äre Kapp 3-4 Mol mat der Auer a géint d'Auer.
2. Maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ären Äerm an engem duerchschnëttleche Tempo 5-10 Mol no vir an no hannen.
3. Verlängert Är Waffen ewech vun Ärer Këscht 5-10 Mol.
4. Rotéiert Äre Becken 5 Mol a béid Richtungen.
5. Maacht 5-10 Schréiegt op Är Zänn mat riichte Been.
6. Maacht 5-10 Béi a béid Richtungen.
7. Rotéiert Är Hëfte.
8. Stretch Är Hänn a Knöchel.

No Ären Erwiermungsübungen, kënnt Dir 10-15 Minutte séier op der Laufbahn goen fir ze waarm ze ginn. An da fuert op d'Haaptkomplex.

Übungen fir Bauch Fett ze verléieren: Crunches, Been erhéijen, Vakuum

Et ass onméiglech fir Gewiicht an engem Beräich ze verléieren, well Fett de Kierper méi oder manner gläichméisseg verléisst. Awer Dir kënnt Är Haut festleeën an Är Bauchmuskelen mat Übungen stäerken fir Gewiicht op Äre Bauch a Säiten ze verléieren. Dëst sinn Basis Kraaft Workouts déi Iech hëllefen e bësse méi Kalorien ze verbrennen.

Übungen fir Bauchfett ze verléieren sinn net anescht fir Männer a Fraen: d'Technik ass fir jiddereen d'selwecht. Den Haapt Saach ass richteg a regelméisseg ze trainéieren, an dann, wann Dir e Kaloriendefizit a genuch Basisaktivitéit hutt, hutt Dir déi gewënscht Erliichterung. Wann dat geschitt - an enger Woch, engem Mount oder sechs Méint, hänkt vun Ärer Verfassung an Ernährung of.

Ab Crunch: riichtaus, ëmgedréint, Säit

Ligen Press Crunch Technik:

1. Lie op Ärem Réck op der Matte mat de Knéien gebogen.
2. Dréckt Äre Kinn op Är Këscht a bréngt Är Handflächen zesummen um Réck vum Kapp.
3. Wéi Dir ausatmt, hieft Äre Kierper liicht op, hieft Är Schëllerblades vun der Matte op.
4. Spannen Är Bauchmuskelen.
5. Wéi Dir inhaléiert, setzt Iech lues a lues op d'Matte erof ouni de ganze Wee ze riichten.

Et ass net néideg ze héich eropzeklammen, hieft Äre Kinn vun Ärer Këscht an zitt Iech mat den Äerm no vir. D'Press soll konstant ugespaant sinn.

Reverse crunches um Buedemass eng Übung an där Dir musst Är Been ophiewen, während Dir Är ënnescht ABS strammt:

1. Lie op Ärem Réck op der Matte.
2. Biede Är Knéien sou datt Är Schien parallel zum Buedem sinn a bréngen Är Fersen zesummen.
3. Wéi Dir ausatmt, hieft Är Hëfte an hieft Ären Hënner vum Buedem, setzt Äert Gewiicht op Är Schëllerblades an zitt Är Knéien op Är Këscht.
4. Wéi Dir inhaléiert, gitt zréck an d'Startpositioun ouni Är Been komplett ze riichten. Halt ëmmer Är Abs ugespaant.

Riichtaus an ëmgedréint Crunches kënnen op enger Bank gemaach ginn, hält d'Bank hannert Ärem Kapp mat Ären Hänn.

Side crunchesDéi lateral Bauchmuskelen ginn op den ABS verstäerkt. Et ass bequem fir lateral Crunches op enger Hyperextensiounsmaschinn ze maachen:

1. Ajustéiert d'Héicht sou datt d'Spëtzt vum Trainingspad um Niveau vum Beckenknochen ass.
2. Ausgangspositioun - d'Been riicht géint d'Basis vum Simulator, de Kierper riicht, d'Waffen um Niveau vun der Këscht.
3. Wéi Dir ausatmt, kippt Äre Kierper erof, a wéi Dir inhaléiert, gitt zréck an d'Startplaz.

Lateral Crunches solle mat der schräger Bauchmuskelen gemaach ginn, an net duerch Inertie.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Fir Ufänger Männer a Fraen sinn dräi Sätz vu Bauchkräizungen vun 20 Wiederholungen genuch. Dir kënnt d'Übung am Ufank oder um Enn vum Stäerkttraining maachen, moies, Nomëtteg oder Owend.

Periodizitéit. Op d'mannst eemol d'Woch. D'Resultat vun der Bauchkraaft hänkt vun der Struktur of. Dir kënnt tëscht Forward, Reverse an Side Crunches alternéieren.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Säiten: Plank, Béi, Schaukelen

Et ass onméiglech Säiten mat Gewiichtsverloscht eleng ze läschen. Fir gespäichert Fett ze verbrennen, musst Dir e Kaloriendefizit behalen a méi bewegen. Planken, Beenschwéngungen a Béi sinn zimmlech energieintensiv Übungen, a si hëllefen Iech iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, sou datt Äre Kierper schéi Kéiren gëtt.

Eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Säiten Doheem mussen Übungen fir déi schräg Bauchmuskelen enthalen. Wann kombinéiert, hëlleft dës Trainingselementer Iech séier Fettablagerungen ëm Är Taille ze läschen.

Side Plank: all Muskelen stäerken

Eng vun de Basisübungen, déi Iech erlaabt Är Taille ze formen, während d'Muskelen vun der ABS, Réck, Been an Waffen schaffen. Et kann ouni speziell Ausrüstung gemaach ginn. D'Säitplank huet eng einfach Technik:

1. Gitt an eng regulär Plankpositioun, rascht op Är Ënneraarm an Zänn.
2. Maacht Iech ëm a réckelt Äert Gewiicht op eng Säit vun Ärem Kierper.
3. Maacht Äre Bauch fest a riicht Äre Kierper, ënnerstëtzt Iech selwer op Ärem Ënneraarm a Knöchel.
4. Zréck op d'Startplaz - eng regulär Plank.

Fir déi fortgeschratt an der Säiteplank, kënnt Dir Sit-ups addéieren fir d'Aarmmuskelen a Crunches ze schaffen fir Är ABS ze pumpen.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Et ass genuch fir eng statesch Übung fir 30 Sekonnen ze halen, d'Zäit graduell eropzesetzen. D'Übung gëtt an enger Approche gemaach.

Periodizitéit. Dir kënnt all Workout mat enger Säiteplank fäerdeg maachen.

Side béien: ewechzehuelen de Säiten

Biegen hëlleft net Fett am Problemberäich ze verbrennen, awer et wäert d'Korsettmuskelen stäerken, déi d'Wirbelsäule ënnerstëtzen. Technik fir Säitbéi auszeféieren:

1. Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Dréckt Är Schëllerblades an haalt Äre Bauch tonéiert.
2. Lues a lues op d'Säit, streckt Ären Aarm laanscht Äre Kierper. Dir musst Iech sou niddereg wéi méiglech biegen. Dann zréck an d'Startplaz zréck.
3. Widderhuelen d'Bewegung an déi aner Richtung.
4. Dir kënnt d'Übung fir d'éischt ouni eppes maachen, an dann 2 kg Hantelen addéieren, graduell d'Gewiicht erhéijen.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vun zéng technesch Reps op all Säit ass e super Additioun zu Ärem Training.

Periodizitéit. Lateral Béi op d'Säit kënnen eemol d'Woch gemaach ginn.

Standing Hip Entféierung

D'Hip Entféierungsbewegung beinhalt d'lateral Muskelen, déi Iech hëllefen, Äre Kierper méi séier ze zéien. Dës Übung huet eng einfach Technik, den Haapt Saach ass et Duerchduechte ze Leeschtunge an net Är Been esou séier wéi méiglech Schwéngung.

1. Stand riichtaus, setzt Är Hänn op Är Taille.
2. Verlängert Äert Been op d'Säit, probéiert eng gläichméisseg Kierperpositioun ze halen.
3. Gitt d'Been lues an d'Startplaz zréck.

Dir kënnt och Hip Entféierung op enger Maschinn maachen oder eng elastesch Band benotzen fir d'Laascht ze erhéijen.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vun 15-20 Wiederholungen op all Been.

Periodizitéit. Alternéiert dës Übung mat aneren, maacht Hip Entféierung eemol d'Woch.

Been erhéicht wann Dir op Ärer Säit läit

Liegen Hip Entféierung ass d'selwecht wéi stänneg Hip Entféierung, nëmmen op enger Matte gemaach.

1. Lie op Är Säit a riicht Är Been.
2. Wéi Dir ausatmt, hieft Äert Been erop.
3. Wéi Dir inhaléiert, setzt Äert Been lues an d'Startplaz erof.

Dir kënnt Been Entféierunge maachen wann Dir mat enger elastescher Band oder Gewiichter leien.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vun 15-20 Wiederholungen op all Been.

Periodizitéit. Kann eemol d'Woch gemaach ginn, ofwiesselnd mat anere Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Säiten.

Effektiv Übungen fir Gewiicht op de Been ze verléieren

Been an Hënner sinn e Problemberäich fir vill Fraen. Fett accumuléiert hei séier a liicht, awer et dauert laang an ass schwéier ze verléieren. Awer wann Dir Übungen fir Är Hëfte maacht, wäert Dir méi séier Gewiicht verléieren an d'Resultater laang halen.

Squats - eng Basisübung fir Gewiicht op de Been ze verléieren

Wann Dir squat, setzt Dir Stress op all d'Muskelen vun Äre Been an Hënner. Wann Dir dës Übung richteg maacht, zousätzlech zum Gewiichtsverloscht, kritt Dir ofgestëmmt Hëfte an Hënner. Mir kucken op einfache Squats ouni Gewiicht: d'Übung hëlleft Iech Technik z'entwéckelen a Gewiicht ze addéieren.

1. Stand mat Äre Féiss ausser wéi wann Dir amgaang sidd ze squatzen. Féiss ongeféier Hip Breet auserneen.
2. Riicht op, dréckt de Bauch, riicht d'Been.
3. Senk Äert Becken wärend Dir Är Knéien op d'Säiten verdeelt.
4. Spann den Hënner a riicht op.

Et gi vill Méiglechkeeten fir d'Squat Technik méi schwéier ze maachen:

• Squats mat enger Barbell am Fitnessstudio ënner der Opsiicht vun engem Trainer.
• Squats mat Hantelen an Hänn.
• Squats sprangen.
• Übungen mat elastesche Bands op den Hëfte.

Interessant Tatsaach: Squats sinn nëtzlech fir Männer a Fraen, awer aus irgendege Grënn gëtt dës Übung als reng weiblech ugesinn. Et ass net recommandéiert et nëmme fir Leit mat Knéien ze maachen.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vu 25 Wiederholungen mat Kierpergewiicht.

Periodizitéit. Dir kënnt op d'mannst all Dag mat Ärem eegene Gewiicht squatzen, awer et ass besser et op d'mannst all aneren Dag ze maachen, sou datt d'Muskelen Zäit hunn ze raschten. Bannent 30 Deeg gesitt Dir merkbar Resultater vun Ärer haarder Aarbecht.

Übungen fir Gewiicht op Är Waffen ze verléieren

Übungen si ganz effektiv fir Gewiicht op Är Waffen a Schëlleren ze verléieren. Si verbrennen net Fett an dësem speziellen Gebitt, awer si spannen d'Haut an stäerken d'Bizeps an Triceps. Als Resultat kucken Är Hänn méi schlank a méi schéin.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren an den Äerm kënnen doheem ouni Hantelen gemaach ginn. Push-ups sinn iwwerall an zu all Moment verfügbar - Dir kënnt se souguer am Büro maachen wann Dir op Ärem Schreifdësch leet.

Push-ups - klassesch Workouts

Richteg Push-ups sinn e nëtzlechen Deel vun Äre regelméissege Gewiichtsverloscht Workouts. D'Übung funktionnéiert d'Trizeps, d'Abs an d'Pectoralmuskelen. Déi klassesch Versioun vu Push-ups - mat breet Waffen:

1. Huelt eng leien Positioun mat Ären Äerm méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen.
2. Späert Är Bauchmuskelen an den Hënner fir esou eng Kierperpositioun esou Niveau wéi méiglech ze halen.
3. Wéi Dir inhaléiert, senkt Äre Kierper erof, während Dir Är Ellbogen op d'Säiten verbreet. Maacht Iech selwer op de Buedem, awer beréiert et net.
4. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Wahrscheinlech kënnt Dir am Ufank net vill Push-ups maachen. Zil fir 15-20 Wiederholungen pro Set fir Männer an 10-15 fir Fraen.

Periodizitéit. Dir musst regelméisseg Push-ups maachen fir Är Technik ze verbesseren. Maacht dat op d'mannst eemol d'Woch wann Dir dräi Workouts an där Zäit hutt.

Knéi Push-ups

Déi, déi et nach ëmmer schwéier fannen, regelméisseg Push-Ups ze maachen, solle probéieren Push-Ups vun de Knéien ze maachen. Et ass méi einfach fir Meedercher dës speziell Zort Übung ze maachen. Technik:

1. Gitt op d'Knéien, setzt Är Hänn um Buedem um Schëllerniveau. D'Übung gëtt mat enger breeder Haltung gemaach.
2. Späert Är Abs, Réckmuskelen an Hënner sou datt Dir eng riicht Linn vun den Knéien op de Réck vum Kapp behält.
3. Biegt Är Ellbogen a beréiert Är Këscht op de Buedem, da gitt zréck an d'Startplaz.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

Periodizitéit. Dir kënnt Push-ups vun den Knéien um Enn vun all Workout maachen.

Reverse Push-Ups

De Virdeel vu Reverse Bank Push-Ups ass d'Trizeps ze schaffen. Dir kënnt ëmgedréint Push-ups vun enger Bank am Fitnessstudio oder vun engem Stull doheem maachen. Klassesch Technik:

1. Stand mat Ärem Réck op eng Bank oder Stull. Setzt Är Handflächen op d'Ënnerstëtzung sou datt Är Waffen symmetresch op Är Wirbelsäule positionéiert sinn.
2. Wéi Dir inhaléiert, biegt Är Waffen op d'Schëlleren an den Ellbogen zur selwechter Zäit, senkt Äert Becken erof.
3. Wéi Dir ausatmt, riicht Är Waffen a gitt zréck an d'Startplaz.

Zuel vun Wiederholungen an Approche. Dräi Sätz vu 15 Wiederholungen si genuch fir Ufänger.

Periodizitéit. Dir kënnt Reverse Push-Ups an all Workout enthalen.

Wat fir ze kucken wann Dir e Gewiichtsverloscht Trainingsprogramm erstellt

• Vergiesst ni iwwer d'Erwiermung. Eng sanft Erwiermung miniméiert d'Chance vu Verletzungen an hëlleft Iech prett fir Ären Training.
• Rou net ze laang tëscht de Sets. Är Workouts sollten intensiv sinn, awer net ustrengend. Eng hallef Minutt Rescht tëscht Sätz wäert genuch sinn.
• Drénkt Waasser beim Rescht. Et ass besonnesch wichteg fir Äert Waasserbalance opzefëllen wärend Cardio-Übungen.
• Wann Dir Gewiicht an engem Gebitt wëllt verléieren, sollt Dir net nëmmen Übunge maachen. Dir wäert probéieren Äre Bauch ze läschen andeems Dir Är Abs a Säiten pompelt, an Dir wäert séier iwwertrainen, midd ginn a ganz opginn. De Set vun Übungen sollt harmonesch gebaut ginn, dorënner Kraaft, Cardio a Problemberäicher ausüben.
• Wielt Übungen déi Dir gären maacht. Wann Dir wëllt doheem ouni Trainer Gewiicht verléieren, hei ass e puer Rotschléi: Sport fir Spaass. Schafft net ze schwéier, iwwerlaascht Är Muskelen an Nervensystem.
• Mir recommandéieren datt Ufänger en Trainer kontaktéieren. E Profi hëlleft Iech d'Technik vun der Ausféierung vun Übungen ze beherrschen, en Trainingsprogramm a Menü ze kreéieren.
• Top Tipp fir Gewiicht ze verléieren: kombinéieren kierperlech Aktivitéit mat engem Kalorie Defizit. Dir wäert net fäeg sinn Gewiicht ze verléieren eleng duerch Übung; Dir musst Äre Menü iwwerdenken.